Los 20 Km. Marcha en 8 Semanas, 2006
Los 20 Km. Marcha en 8 Semanas, 2006
Ultrawalking España
Introducción:
Para lograr el éxito en una competición de marcha debemos desarrollar nuestras propias cualidades fisiológicas.
Para ello precisamos seguir una determinada cronología:
VMA (Velocidad Máxima Aeróbica):
La marcha precisa de un cierto gasto energético que depende de la distancia recorrida. Se consume aproximadamente 1 caloría por Kg. de peso y Km. recorrido. Cuanta mayor es la velocidad mayor distancia se cubre, mayor gasto de energía se produce por unidad de tiempo, y mayor cantidad de oxígeno se utiliza. Pero todo ello tiene un límite, pues en un momento dado, el aumento de velocidad no se puede ya traducir ya por un aumento de consumo de O2 (VO2 Máximo), y la producción de ácido láctico (producto de deshecho) se eleva por encima de 8 mMol, impidiendo todo ello el aumento de la velocidad, salvo en fracciones muy cortas en las que intervienen otros mecanismos energéticos.
A la velocidad correspondiente al VO2 Máximo se la denomina Velocidad Máxima Aeróbica. Se puede determinar gracias a diversos tests de laboratorio o de terreno. Aprovechando que aproximadamente equivale a la velocidad máxima que se puede mantener durante unos 6-8 minutos, uno de los sistemas más sencillos consiste en marchar, tras un adecuado calentamiento (20-30 min.), durante un par de Km. a la velocidad máxima posible, intentando que sea a ritmo regular. La velocidad promedio obtenida puede considerarse muy cercana a la VMA.
A partir de aquí, dividiendo el tiempo por la distancia, obtendremos nuestra VMA en minutos por Km.
Se la trabaja mediante sesiones cortas de entrenamiento, en las que es también fundamental el respeto estricto al período de reposo entre las fracciones de esfuerzo. Éste, debe ser en las fracciones más cortas (hasta 1 minuto), de la misma duración que el tiempo de esfuerzo, y en las más largas de un máximo de 1:30 min.
Umbral anaeróbico:
A través de múltiples estudios donde se ha registrado la Frecuencia Cardiaca, el Consumo de O2 y la tasa de ácido
láctico, se comprueba que existe un umbral a partir del cual la producción de dicho ácido láctico aumenta rápidamente. Este valor
se dedujo que correspondía al inicio de la acumulación de este producto de deshecho en los tejidos, y representaba el inicio de
los mecanismos anaeróbicos. En los mismos estudios se comprobó que se correspondía a una tasa de ácido láctico de alrededor de
4 mMol. y se situaba a nivel de entrenamiento, entre un 70-85% de la VMA. Equivale a grosso modo, a la velocidad que se puede
mantener en un 20 Km. marcha.
Este Umbral puede mejorarse marchando durante el entrenamiento a velocidades ligeramente superiores al mismo, equivalentes a las
conseguidas en una competición de 10 Km.
Ritmo de Competición:
Nos habituaremos al ritmo de competición mediante entrenos de larga duración al ritmo previsto (o deseado) para la prueba.
Deberemos sobre todo tener en cuenta que dicho ritmo deberá ser realista, en base a pruebas anteriores.
Sesiones de entrenamiento:
En este artículo propondremos a continuación un plan de entrenamiento para una prueba de 20 Km. marcha, útil también para
entrenar distancias inferiores, siendo preciso en este caso disminuir algo la duración de las series largas y aumentar su velocidad.
Dentro de las diversas opciones que se pueden tener en cuenta, y con la idea de simplificar y facilitar al máximo el entrenamiento
para cualquier tipo de marchador y sus condicionantes particulares, hemos creído adecuado incorporar tanto el entrenamiento
reglado en pista, como el entrenamiento libre en cualquier terreno mínimamente adecuado, como pueda ser un parque o un camino del
que desconozcamos las distancias exactas.
Sesiones de VMA VAM Corta VAM Media
Opción 1ª: Pista
30 min. Lento
Educativos
8-12 X 200 m.
(Recuperación: 30-40 seg.)
10 min. Lento
Estiramientos Opción 2ª: Libre
30 min. Lento
Educativos
8-12/30-60 seg.
(Recuperación: 30-40 seg.)
10 min. Lento
Estiramientos Opción 1ª: Pista
30 min. Lento
Educativos
8-10 X 400 m.
(Recuperación: 60 seg.)
10 min. Lento
Estiramientos Opción 2ª: Libre
30 min. Lento
Educativos
8-10/2-2:15 min.
(Recuperación: 60-75 seg.)
10 min. Lento
Estiramientos
Umbral Anaeróbico
Opción 1ª: Pista
30 min. Lento
2-5 X 2-3 Km.
(Recuperación: 3 min.)
10 min. Lento.
Estiramientos Opción 2ª: Libre
30 min. Lento
2-5 X 12-18 min.
(Recuperación: 3 min.)
10 min. Lento.
Estiramientos Opción 3ª: Libre
30 min. Lento
20-40 min. contínuos
10 min. Lento
Estiramientos
Educativos y Estiramientos:
Los ejercicios educativos, junto a los estiramientos, deben formar parte de nuestra rutina habitual sobre todo en los días en
los que entrenamos con mayor intensidad. Nos ayudan a marchar mejor, y al mismo tiempo previenen las lesiones, al aumentar
nuestro grado de flexibilidad y mejorar nuestra coordinación neuromuscular.
Efectuaremos cada uno de los ejercicios educativos durante unos 25-30 metros, y los repetiremos 2-3 veces. En una sesión
realizaremos al menos 4-5 ejercicios, con una duración total de 10-15 minutos. A continuación puden verse varios de ellos,
autoexplicativos. A su vez, cada estiramiento se mantendrá unos 30 segundos.
Mesociclos:
En vistas a la preparación específica para una competición de 20 Km. Marcha, plantearemos una programación mínima de 8
semamas, que debería quizás extenderse a 12, repitiendo en ese caso el 1º mesociclo. En ella se realizan mesociclos de 4 semanas
de duración, de las que 3 serán intensas y una de recuperación.
Dependiendo del estado de forma, de la experiencia previa, y del objetivo a lacanzar, se puede escoger entre tres esquemas de
entrenamiento. El más sencillo ocupa 4 días semanales y el más avanzado 5.
Finalmente debemos tener en cuenta que el dia de 'Descanso' es el día de entrenamiento más importante, pues es el que nos
permite recuperar energías y estar más preparado para futuras exigencias.
4 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min.
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) 1 Hora Lento
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento + 6 X 100 VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. + 60 min.Lento DO 1:30 Ritmo competición 1:30 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
5 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
6 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
| Sesiones de VMA | |||
| VAM Corta | VAM Media | ||
|---|---|---|---|
30 min. Lento Educativos 8-12 X 200 m. (Recuperación: 30-40 seg.) 10 min. Lento Estiramientos |
30 min. Lento Educativos 8-12/30-60 seg. (Recuperación: 30-40 seg.) 10 min. Lento Estiramientos |
30 min. Lento Educativos 8-10 X 400 m. (Recuperación: 60 seg.) 10 min. Lento Estiramientos |
30 min. Lento Educativos 8-10/2-2:15 min. (Recuperación: 60-75 seg.) 10 min. Lento Estiramientos |
| Umbral Anaeróbico | ||
30 min. Lento 2-5 X 2-3 Km. (Recuperación: 3 min.) 10 min. Lento. Estiramientos |
30 min. Lento 2-5 X 12-18 min. (Recuperación: 3 min.) 10 min. Lento. Estiramientos |
30 min. Lento 20-40 min. contínuos 10 min. Lento Estiramientos |
Educativos y Estiramientos:
Los ejercicios educativos, junto a los estiramientos, deben formar parte de nuestra rutina habitual sobre todo en los días en
los que entrenamos con mayor intensidad. Nos ayudan a marchar mejor, y al mismo tiempo previenen las lesiones, al aumentar
nuestro grado de flexibilidad y mejorar nuestra coordinación neuromuscular.
Efectuaremos cada uno de los ejercicios educativos durante unos 25-30 metros, y los repetiremos 2-3 veces. En una sesión
realizaremos al menos 4-5 ejercicios, con una duración total de 10-15 minutos. A continuación puden verse varios de ellos,
autoexplicativos. A su vez, cada estiramiento se mantendrá unos 30 segundos.
Mesociclos:
En vistas a la preparación específica para una competición de 20 Km. Marcha, plantearemos una programación mínima de 8
semamas, que debería quizás extenderse a 12, repitiendo en ese caso el 1º mesociclo. En ella se realizan mesociclos de 4 semanas
de duración, de las que 3 serán intensas y una de recuperación.
Dependiendo del estado de forma, de la experiencia previa, y del objetivo a lacanzar, se puede escoger entre tres esquemas de
entrenamiento. El más sencillo ocupa 4 días semanales y el más avanzado 5.
Finalmente debemos tener en cuenta que el dia de 'Descanso' es el día de entrenamiento más importante, pues es el que nos
permite recuperar energías y estar más preparado para futuras exigencias.
4 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min.
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) 1 Hora Lento
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento + 6 X 100 VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. + 60 min.Lento DO 1:30 Ritmo competición 1:30 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
5 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
6 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
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Mesociclos:
En vistas a la preparación específica para una competición de 20 Km. Marcha, plantearemos una programación mínima de 8
semamas, que debería quizás extenderse a 12, repitiendo en ese caso el 1º mesociclo. En ella se realizan mesociclos de 4 semanas
de duración, de las que 3 serán intensas y una de recuperación.
Dependiendo del estado de forma, de la experiencia previa, y del objetivo a lacanzar, se puede escoger entre tres esquemas de
entrenamiento. El más sencillo ocupa 4 días semanales y el más avanzado 5.
Finalmente debemos tener en cuenta que el dia de 'Descanso' es el día de entrenamiento más importante, pues es el que nos
permite recuperar energías y estar más preparado para futuras exigencias.
4 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min.
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) 1 Hora Lento
MI Reposo Reposo Reposo Reposo JU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento + 6 X 100 VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. + 60 min.Lento DO 1:30 Ritmo competición 1:30 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
5 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
6 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
| 1º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| MA | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. |
|||
| MI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| JU | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 60 Lento | 60 Lento | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos | 60 min. Lento | |||
| DO | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Ritmo competición | 1:30-2:00 Lento Incluidos 30 min. Umbral | Reposo | |||
| 2º MESOCICLO: 4 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 5ª Semana | 6ª Semana | 7ª Semana | 8ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| MA | Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | Umbral: 4 X 2 Km. (4 X 10-12) | 1 Hora Lento | |||
| MI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| JU | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 45 Lento + 6 X 100 | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 Lento + 6 X 100 m. + 60 min.Lento | |||
| DO | 1:30 Ritmo competición | 1:30 Ritmo competición | 1:15 Lento | Competición | |||
5 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU Reposo Reposo Reposo Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
6 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
| 1º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| MA | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos | |||
| MI | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 60 Lento | 60 Lento | |||
| JU | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | 60 Lento | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos | 60 min. Lento | |||
| DO | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Ritmo competición | 1:30-2:00 Lento Incluidos 30 min. Umbral | Reposo | |||
| 2º MESOCICLO: 5 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 5ª Semana | 6ª Semana | 7ª Semana | 8ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| MA | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Media Duración Esfuerzo: 6 min. | 60 min. Lento | |||
| MI | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 1:15 Lento | Reposo | |||
| JU | Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) | Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) | Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) | 45 Lento + 6 X 100 m. | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 Lento + 6 X 100 m. | |||
| DO | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Lento | Competición | |||
6 Sesiones a la Semana:
1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento 45 Lento MA VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 60 Lento 60 Lento JU VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. 60 Lento VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos 60 min. Lento DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:30-2:00 Lento
Incluidos 30 min. Umbral Reposo
2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES D 5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana LU 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo MA VMA Media
Duración Esfuerzo: 10 min. VMA Corta
Duración Esfuerzo: 6 min. VMA Media
Duración Esfuerzo: 6 min. 60 min. Lento
MI 1:15 Lento 1:15 Lento 1:15 Lento Reposo JU Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) 45 Lento + 6 X 100 m. VI Reposo Reposo Reposo Reposo SA Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) 40 Lento + 6 X 100 m. DO 1:15 Ritmo competición 1:15 Ritmo competición 1:15 Lento Competición
| 1º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 45 Lento | |||
| MA | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | 45 min. Lento + 6 x 100 Rápidos | |||
| MI | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 60 Lento | 60 Lento | |||
| JU | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | 60 Lento | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 min. Lento + 6 X 100 Rápidos | 60 min. Lento | |||
| DO | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Ritmo competición | 1:30-2:00 Lento Incluidos 30 min. Umbral | Reposo | |||
| 2º MESOCICLO: 6 SESIONES SEMANALES | |||||||
| D | 5ª Semana | 6ª Semana | 7ª Semana | 8ª Semana | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LU | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 1:15 Lento | Reposo | |||
| MA | VMA Media Duración Esfuerzo: 10 min. | VMA Corta Duración Esfuerzo: 6 min. | VMA Media Duración Esfuerzo: 6 min. | 60 min. Lento | |||
| MI | 1:15 Lento | 1:15 Lento | 1:15 Lento | Reposo | |||
| JU | Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) | Umbral: 2 X 4 Km. (2 X 20-24) | Umbral: 2 X 3 Km. (2 X 15-18) | 45 Lento + 6 X 100 m. | |||
| VI | Reposo | Reposo | Reposo | Reposo | |||
| SA | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | Umbral: 3 X 4 Km. (3 X 20-24) | Umbral: 3 X 3 Km. (3 X 15-18) | 40 Lento + 6 X 100 m. | |||
| DO | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Ritmo competición | 1:15 Lento | Competición | |||