|
Entrenamiento de 5 Km. Marcha
Entrenamiento de 5 Km. Marcha
Adaptado de Dave McGovern
Receta para un 5 Km. rápido
Volviendo del New York Road Runners' Club puse a punto un libro de cocina con las recetas favoritas de los atletas de élite.
Escribir las recetas resultaba muy duro porque nunca había medido con precisión ningún ingrediente en la cocina. Un poco de eso,
un poco de aquello, a veces más, a veces menos dependiendo de como me encontraba en una día en particular. Pero una cosa si es
cierta. Sin unos ingredientes de calidad no vamos a ninguna parte.
De la misma manera soy de uno de los entrenadores que creen firmemente que para que un entrenamiento tenga éxito es preciso
mezclar los ingredientes adecuados. A veces necesitaremos más resistencia, a veces mayor velocidad, otras veces mayor número de
series, incluso en ocasiones más descanso. Mezclaremos adecuadamente todos los ingredientes y obtendremos el éxito.
Aunque no existe una receta perfecta para preparar un 5 Km., todos los anteriores ingredientes deben estar presentes.
A continuación presentaré mi propia receta para los 5 Km. La clave del éxito tanto en la cocina como en el entrenamiento es la
misma: Ser creativo. Encontrar lo que mejor se adecúa a nuestras necesidades.
Ajustar las series con el reposo, añadir el trabajo técnico, los estiramientos y la musculación, y pronto nos encontraremos
preparados para afrontar nuestros retos.
Ingredientes:
1 día de entreno lento de 10 a 20 Km.
1-2 días de intervalos, con repeticiones de 100 m. a 1 Km. a ritmo de competición de 5 Km. o superior, y con 1-2 minutos
de recuperación entre repeticiones.
Un día de 3 a 7 Km. a ritmo medio, 30 segundos aproximadamente inferior al de la competición.
De 2 a 5 días de recuperación, consistentes en 3-10 Km. a rimto lento, o entrenamiento cruzado.
Un toque de ejercicios técnicos, estiramientos, musculación, descanso y alimentación al gusto.
Instrucciones
En el entreno semanal debemos combinar un día largo y lento, un día de series cortas y otro de series largas. Mezclaremos todo
con algunos días más suaves o de descanso. Los principiantes deberían descansar de 2 a 4 días cada semana, los más avanzados de 1
a 2 por semana. Los marchadores experimentados incluso podrán doblar los entrenamiento cada día. La carga total de entrenamiento
para todos los niveles se deberá recortar en un tercio o incluso hasta la mitad, la semana previa a la prueba. Se mantendrá
la intensidad pero se reducirá el volumen (menos series y menor kilometraje semanal, manteniendo los mismos ritmos.
Entreno Típico de 5 Km. para Principiantes:
Lunes: Descanso
Martes. Lento 5 Km.
Miércoles. 8 x 400 metros rápidos con 2 minutos de recuperación
Jueves. Descanso
Viernes: 5 Km. Ritmo medio.
Sábado: Descanso
Domingo: Lento 10 Km.
Entreno Típico de 5 Km. para Intermedios
Lunes: Descanso
Martes: 6 x 800 metros o 5 x 1 Km. 10 segundos más rápidos que el ritmo de 5 Km., con 2 minutos de recuperación
Miércoles: Lento 7 Km.
Jueves: 5 Km. Ritmo medio
Viernes: Lento 7 Km.
Sábado: 8 x 400 metros desde ritmo de 5 Km. a 6-8 segundos por 400 m. más rápido que en el ritmo de 5 Km.
Domingo: Lento 12-16 Km.
Entrenamiento Típico de 5 Km. para Avanzados
Lunes Mañana: Lento 5-8 Km. o entreno cruzado.
Lunes Tarde: Lento 5-8 Km.
Martes Mañana: Lento 5-8 Km.
Martes Tarde: 6 x 800 metros o 5 x 1 Km. 10 segundos más ráapido que el ritmo de 5 Km. con 2 minutos de recuperación
Miércoles Mañana: Lento 5-8 Km. o entreno cruzado
Miércoles Tarde: Lento 5-8 Km.
Jueves Mañana: Lento 5-8 Km.
Jueves Tarde: 8 Km. ritmo medio
Viernes Mañana: Lento 5-8 Km. o entreno cruzado
Viernes Tarde: Lento 5-8 Km.
Sábado Mañana: 8 x 400 metros desde ritmo 5 Km. hasta 6-8 segundos por 400 m. más rçapido que el ritmo de 5 Km.
Sábado Tarde: Lento 5 Km.
Domingo Mañana: Lento 16-20 Km. con los últimos 5 Km. cercanos al ritmo de carrera.
Domingo Tarde: Descanso
OK, esa es la receta. ¡Poneros las zapatillas y a cocinar!. ¡ Hasta la temporada que viene !
DMcG
|
|
|
|