Una prueba de duración tan larga como las 24 horas no deja a nadie indiferente. Unos consideran que no es atletismo y que sólo interesa a una fracción mínima de deportistas. Otros por el contrario, piensan que es apta únicamente para atletas dignos de admiración por el desafío colosal que representa correr un día entero. Todos, sin embargo se preguntan cómo es posible afrontar el desafío.

Decididos a participar en nuestra primera prueba de 24 horas surgen inmediatamente dos preguntas, a las cuales es precisa responder con la máxima precisión: La marca que se puede realizar, y la estrategia para lograrlo.

La marca posible:

Para responder a esta cuestión debemos basarnos, si ello es posible, en la marca realizada previamente en una prueba de duración similar, tal como un 100 Km. Se ha comprobado que los corredores muy experimentados logran mantener de promedio en una competición de 24 horas, un 75% de la velocidad conseguida en un 100 Km. Ello, si bien no siempre coincidirá exactamente con la realidad, dadas las diferentes características físicas y mentales de cada uno, si nos permitirá una primera aproximación a una marca determinada, y hasta cierto punto realista.

Se ha calculado que estos valores teóricos posibles deben ser rebajadas en un cierto porcentaje según el nivel de cada uno. En el caso de un corredor experto podemos considerar muchas veces hasta un 80% del valor teórico. En el caso de un atleta que se inicia en este tipo de pruebas, alrededor de un 70%.

Tomemos un ejemplo:

Imaginemos un corredor (o marchador) que acaba un 100 Km en 10 horas. Representa una velocidad media de 10 Km./hora. Un 75% de esta velocidad será igual a (10 X 75) % 100, lo que equivale a 7,5 Km. hora. Multiplicando este valor por las 24 horas de carrera, llegaremos a un potencial teórico de 24 X 7,5 = 180 Km.

Marcas posibles en 24 Horas partir de la Marca en 100 Km.
100 Km.		24 Horas			100 Km.		24 Horas			100 Km.		24 Horas
H	Min	70%	75%	80%	H	Min	70%	75%	80%	H	Min	70%	75%	80%
7	30	224	240	256	9	30	177	189	202	11	30	146	157	167
7	35	222	237	253	9	35	175	188	200	11	35	145	155	166
7	40	219	235	250	9	40	174	186	199	11	40	144	154	165
7	45	217	232	248	9	45	172	185	197	11	45	143	153	163
7	50	214	230	245	9	50	171	183	195	11	50	142	152	162
7	55	212	227	243	9	55	169	182	194	11	55	141	151	161
8	0	210	225	240	10	0	168	180	192	12	0	140	150	160
8	5	208	223	238	10	5	167	179	190	12	5	139	149	159
8	10	206	220	235	10	10	165	177	189	12	10	138	148	158
8	15	204	218	233	10	15	164	176	187	12	15	137	147	157
8	20	202	216	230	10	20	163	174	186	12	20	136	146	156
8	25	200	214	228	10	25	161	173	184	12	25	135	145	155
8	30	198	212	226	10	30	160	171	183	12	30	134	144	154
8	35	196	210	224	10	35	159	170	181	12	35	134	143	153
8	40	194	208	222	10	40	158	169	180	12	40	133	142	152
8	45	192	206	219	10	45	156	167	179	12	45	132	141	151
8	50	190	204	217	11	0	153	164	175	12	50	131	140	150
8	55	188	202	215	11	5	152	162	173	12	55	130	139	149
9	0	187	200	213	11	10	150	161	172	13	0	129	138	148
9	5	185	198	211	11	15	149	160	171	13	5	128	138	147
9	10	183	196	209	11	20	148	159	169	13	10	128	137	146
9	15	182	195	208	11	25	147	158	168	13	15	127	136	145
9	20	180	193	206	10	50	155	166	177	13	20	126	135	144
9	25	178	191	204	10	55	154	165	176	13	25	125	134	143

Estrategia:

De la experiencia en los grandes campeonatos internacionales se desprende como primera constatación, que es imposible mantener una velocidad constante en una prueba de 24 horas, y que la velocidad inicial es básica para lograr una buena marca. Es por ello que se aconseja salir a una velocidad no mayor de 1 Km/hora al promedio deseado para toda la prueba. Tomando de nuevo nuestro ejemplo, no deberíamos pasar durante las primeras horas de carrera de los 8,5 Km/hora. Esta regla se verifica no solamente en los atletas de élite, sino también en corredores de nivel más modesto.

Velocidad Inicial según Objetivos
Objetivo 24 Horas	Velocidad Inicial	Km. las 4 horas primeras
160	7,40	30
165	7,63	31
170	7,86	31
175	8,09	32
180	8,33	33
185	8,56	34
190	8,79	35
195	9,02	36
200	9,25	37
205	9,48	38
210	9,71	39
215	9,94	40
220	10,18	41
225	10,41	42
230	10,64	43
235	10,87	43
240	11,10	44

Correr lento se puede aprender. Solo falta acostumbrarse a un Ritmo con el que generalmente no nos entrenamos. En los entrenos específicos la velocidad debería ser como máximo, la velocidad media prevista más el referido 1 Km/hora (En nuestro caso entre 7,5 y 8,5 Km/h). Alternaremos sin embargo en los distintos entrenos específicos de 24 horas, una velocidad mayor que será la que usaremos en las primeras horas de competición (las 10-15 primeras), con velocidades menores que serán las empleadas en nuestros momentos más difíciles.

En cuanto al factor mental, se acostumbra a decir que en las pruebas que sobrepasan la distancia del maratón, dicho factor es determinante. En realidad no debemos equivocarnos en nuestras prioridades, pues la voluntad es útil únicamente cuando el componente físico acompaña, y los pensamientos negativos aparecen cuando aquel desfallece. El factor primordial para lograr una buena marca, por tanto, deberá ser el entreno. Un plan de entrenamiento bien adaptado a nuestro nivel y que tenga en cuenta las circunstancias personales (familia, trabajo, etc.), es la mejor garantía de éxito en la competición.

Plan de Entrenamiento

Ritmo 1 = lento : facilidad respiratoria total (70% à 75% de FCM)
Ritmo 2 = medio : se puede aún hablar corriendo (75% à 80% de FCM)
Ritmo 3 = rápido : resulta difícil mantener una conversación (80 à 85% de la FCM)
Ritmo 24 Horas = Según se ha discutido antes.

Las sesiones rápidas requieren un tiempo de calentamiento (20-30 min.) y de enfriamiento (10-15 min.). El tiempo de recuperación entre series viene representado por 'rec'.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 24 HORAS
Dia	4 sesiones	5 sesiones	6 sesiones
LU	Reposo	Reposo	1h30 Ritmo 24h
MA	1h30 Ritmo 1	1h Ritmo 1	1h Ritmo 1
MI	Reposo	3*10’ Ritmo 3 rec : 2’	3*10’ Ritmo 3 rec : 2’
JU	1h30 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	3*15'  Ritmo 2 rec:1'30"	3*15' Ritmo 2 rec: 1'30"	3*15' Ritmo 2 rec: 1'30"
DO	2h15 Ritmo 24h	2h15 Ritmo 24h	2h15 Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	1h Ritmo 1
MA	1h35 Ritmo 1	10' (45"/30") - 10’(30"/30")    rec: 1'30"	10' (45"/30") - 10’(30"/30")    rec: 1'30"
MI	Reposo	1h15 Ritmo 24h	1h15 Ritmo 24h
JU	1h50 Ritmo 24h	1h30 endurance à la sensation	1h30 endurance à la sensation
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	20'-15'-15' Ritmo 2  rec:1'30"	20'-15'-15' Ritmo 2  rec:1'30"	20'-15'-15' Ritmo 2  rec:1'30"
DO	2h30 Ritmo 24h	2h30 Ritmo 24h	2h30 Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	1h Ritmo 1
MA	1h40 Ritmo 1	1h15 Ritmo 24h	1h15 Ritmo 24h
MI	Reposo	3*12’ Ritmo 3 rec : 2’	3*12’ Ritmo 3 rec : 2’
JU	1h 55 Ritmo 24h	1h Ritmo 24h	1h Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	2*25' Ritmo 2 rec: 1'30	2*25' Ritmo 2 rec: 1'30	2*25' Ritmo 2 rec: 1'30
DO	2h45 Ritmo 24h	2h45 Ritmo 24h	2h45 Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	Reposo
MA	1h15 Ritmo 1	1h30 con 40' Ritmo 2	1h Ritmo 1
MI	Reposo	Reposo	1h30 con 40' Ritmo 2
JU	1h30 Ritmo 24h	1h Ritmo 24h	1h Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	1h Ritmo 1	1h Ritmo 1	1h Ritmo 1
DO	1h45 Ritmo 24h	1h45 Ritmo 24h	1h45 Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	1h Ritmo 1
MA	1h35 Ritmo 1	1h15 Ritmo 24h	1h15 Ritmo 24h
MI	Reposo	10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1'	10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1'
JU	1h50 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	4*15' Ritmo 2  rec: 1'	4*15' Ritmo 2  rec: 1'	4*15' Ritmo 2  rec: 1'
DO	2h45 Ritmo 24h	2h45 Ritmo 24h	2h45 Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	1h Ritmo 1
MA	1h40 Ritmo 1	1h30 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h
MI	Reposo	3*15’ Ritmo 3 rec : 2’	3*15’ Ritmo 3 rec : 2’
JU	1h55 Ritmo 24h	1h Ritmo 24h	1h Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	3*20' Ritmo 2 rec: 1'	3*20' Ritmo 2 rec: 1'	3*20' Ritmo 2 rec: 1'
DO	3h Ritmo 24h	3h Ritmo 24h	3h Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	1h15 Ritmo 1
MA	1h Ritmo 1	1h30 Ritmo 24h	1h30 Ritmo 24h
MI	Reposo	3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"	3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"
JU	1h45 Ritmo 24h	1h15 Ritmo 24h	1h15 Ritmo 24h
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	2*30' Ritmo 2 rec: 1'30	2*30' Ritmo 2 rec: 1'30	2*30' Ritmo 2 rec: 1'30
DO	2h Ritmo 24h	2h Ritmo 24h	2h Ritmo 24h
LU	Reposo	Reposo	Reposo
MA	1h Ritmo 24h	1h Ritmo 24h	1h Ritmo 24h
MI	Reposo	Reposo	Reposo
JU	3*15' Ritmo  2 rec: 1'	3*15' Ritmo 2  rec: 1'	3*15' Ritmo 2  rec: 1'
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	50' Ritmo 24h	50' Ritmo 24h	50' Ritmo 24h
DO	Reposo	Reposo	Reposo
LU	40' Ritmo 24h	40' Ritmo 24h	40' Ritmo 24h
MA	Reposo	Reposo	Reposo
MI	30' Ritmo 24h	30' Ritmo 24h	30' Ritmo 24h
JU	Reposo	Reposo	Reposo
VI	Reposo	Reposo	Reposo
SA	24 Horas	24 Horas	24 Horas