Medición de la Intensidad del Entrenamiento

Llegar a marchar rápido no significa, entrenar siempre a velocidades máximas, lo que nos llevaría al sobreentrenamiento, sino a estimular los diferentes sistemas orgánicos que influyen en el rendimiento físico. Eso se logra combinando diferentes tipos de entrenamiento, más o menos estructurados, basados en distancia o en tiempo, y en terrenos diversos. Sin embargo, y antes de planificar las sesiones, debemos conocer y aclarar distintos conceptos que tratan de la intensidad del entreno y de sus relaciones con la fisiología.

Obviamente, la intensidad del entreno se correlaciona con el ritmo y al velocidad a la que marchamos. Pero junto a ello, nos encontramos con mecanismos más complejos, tales como el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca. No importa tampoco demasiado como midamos el esfuerzo, importa aprender a escuchar a nuestro organismo, para no sobrepasar sus posibilidades, con el objetivo de escoger una intensidad que nos permita entrenar con éxito.

Para conocer la intensidad del entrenamiento podemos hacer uso de distintos parámetros que a continuación describimos brevemente.

VO2 Máx:

Cada cuerpo dispone de una determinada capacidad para transportar el Oxígeno a las células musculares y usarlo para producir energía, capacidad que se cuantifica como 'Volumen Máximo de Oxígeno, en ml/kg/minuto.'. Éste, puede ser mejorado por el entreno aunque sólo en una proporción del 5-15%. Por ello y para mejorar nuestro rendimiento deportivo, precisamos trabajar otros procesos fisiológicos igualmente importantes.

Puede calcularse su valor, tanto con distintos tests de terreno, como mediante pruebas de laboratorio. El VO2 Máx, disminuye con la edad, a partir de los 25-30 años, aunque ese descenso puede frenarse con un entrenamiento adecuado. El VO2 Máx. en las mujeres es menor debido a la menor cantidad de tejido muscular y una mayor proporción de grasa.

VO2 Máx. Promedio en Deportistas, Wilmore & Costil, 1994
	Mujeres	Hombres
Sedentarios (20-30 años)	32-42	43-52
Sedentarios (40-50 años)	26-35	36-44
Corredores	50-75	60-85
Esqui Nórdico	60-75	65-95
Nadadores	40-60	50-70

Frecuencia Cardiaca:

Se han logrado determinar experimentalmente, diversas zonas de frecuencia cardiaca que estimulan diferentes sistemas energéticos. El problema reside en que la Frecuencia Cardiaca Máxima viene determinada genéticamente y no puede ser calculada con exactitud con las fórmulas clásicas, ya que se dan variaciones de +/- 15 latidos/minuto. Sin embargo, y como punto de partida, puede resultar útil el empleo de alguna de ellas, como la siguiente:

FCM en Hombres: 220 - Edad.

FCM en Mujeres: 226 - Edad.

Para calcular las frecuencias cardiacas durante el entrenamiento, aunque es preferible disponer de un pulsómetro, también se pueden calcular tomando el pulso radial (muñeca) o cartídeo (cuello) durante 15 segundos, multiplicando luego por 4, pues al cesar el esfuerzo la FC disminuye rápidamente, lo que dará valores erróneos si la medimos durante un minuto entero.

Rango de Esfuerzo Percibido (R.E.P.):

El Concepto de R.E.P. fue desarrollado inicialmente por el Dr. Gunnar Borg en 1960, y se basa en la capacidad del organismo para determinar él mismo y mediante las sensaciones que aparecen, la intensidad del esfuerzo. Se usa como medida una escala del 0 al 10, que se correlaciona muy estrechamente con las diferentes frecuencias cardiacas.

R.E.P., Gunnar Borg, 1982
0	Ningún Esfuerzo
2	Esfuerzo Ligero
5	Esfuerzo Medio
7	Esfuerzo Intenso
10	Esfuerzo Máximo

Medida del Ritmo:

Se puede calcular también la intensidad del entrenamiento a través de la 'frecuencia de paso'. La limitación de este sistema reside en que el paso varía, tanto de marchador a marchador, como en un mismo atleta a distintas velocidades. De tal manera que al marchar más rápido la longitud del paso disminuye, y viceversa al disminuir la velocidad la amplitud de paso disminuye.

Se contarán los pasos/minuto (una pierna, multiplicado por dos) a distintas velocidades en un circuito de longitud conocida, lo que permitirá en posteriores entrenos realizados en terreno no marcado, la distancia recorrida.

Tipos en entreno en Marcha Atlética

Aeróbico Fácil:

Como su nombre indica, es un tipo de entreno en el que el cuerpo puede disponer de la suficiente cantidad de oxígeno para aprovisionar de manera adecuada al músculo. Es el entrenamiento además, que nos adapta a biomecánica de la marcha, y al mismo tiempo nos permite descansar después de otros entrenos más duros. Es finalmente el entrenamiento apropiado para mejorar la técnica, ya que podemos concentrarnos mejor en el movimiento.

El esfuerzo aquí debe ser a ritmo constante y confortable, con una FC del 60-75% y un R.E.P. de 1-3. El tiempo apropiado de entrenamiento será de 30 a 60 minutos, y la distancia de 5-7 Km.

Aeróbico Largo:

Desarrolla tanto la resistencia como el fortalecimiento del sistema músculo esquelético (músculos, tendones, etc.), preparando al organismo para entrenos más rápidos. El esfuerzo también debe ser constante, con frecuencias cardiacas similares al tipo de entrenamiento anterior, y con índices de R.E.P. de 2 a 4. Muchos marchadores siguen un ritmo, 1-1'5 minutos/Km. inferior al normal en competición de 10 Km. El tiempo de entreno oscila entre 1 y 3 horas según el kilometraje semanal total y el nivel del marchador.

Umbral Aneróbico:

Es la zona de esfuerzo en la cual el músculo empieza a necesitar mayor cantidad de oxígeno de la que el organismo es capaz de proporcionarle, y en la que empiezan a formarse gran cantidad de productos de deshecho, entre otros ácido láctico. Con el entrenamiento se logra aumentar este umbral, permitiendo una mejoría, tanto de la velocidad como de la resistencia. Se corresponde con tramos de FC del 75-90%, y R.E.P. del 5-7.

El entreno se puede basar tanto en sesiones continuas de 20 a 40 minutos, como en sesiones de intervalos intercalando unos minutos de marcha fácil. La distancia total de entreno será de aproximadamente 3-9 Km.

Entreno de Velocidad:

La velocidad se entrena mediante intervalos, ya sean largos o cortos. De esta manera se logra aumentar el VO2 Máx. El esfuerzo en el entreno de velocidad es muy duro, con frecuencias cardíacas superiores al 90% de la FCM, y R.E.P. de más de 7.

Los intervalos pueden ser efectuados en terrenos diversos (pista, ruta, etc.) y los podemos clasificar según su intensidad en dos tipos:

• Series Largas: Con una duración total de 15-18 minutos, dividida en fracciones de 3-6 min. seguidas cada una de un tiempo de reposo similar al del tiempo de esfuerzo. Las series podrán ser idénticas o en pirámide, variando asimismo las intensidades de cada una, o bien de manera no estructurada y en terreno variado (Fartlek).
  
  
• Series Cortas: Mejoran tanto la eficiencia biomecánica y el estilo, como la frecuencia de paso. En ellas es difícil cuantificar el esfuerzo al ser demasiado cortas. La sensación después de las mismas será más bien de pesadez en las piernas, y fatiga muscular. Se requiere, si queremos evitar lesiones, una buena base aeróbica y una suficiente resistencia muscular, por lo que es mejor reservarlas para marchadores experimentados. La duración total de las series cortas será de unos 6-10 minutos, en fracciones de 30-120 seg. entre las cuales se realizará un descanso 2-3 superior al tiempo de esfuerzo. El terreno puede ser llano, o bien cuestas.

Entrenos de Marcha
Tipo	% FCM	R.E.P.	Tiempo	Distancia	Observaciones
Aeróbico Fácil	60-75%	1-3	30-60 min.	5-7 Km.	Ritmo constante
Aeróbico Largo	60-75%	2-4	60-180 min.	Más de 10 Km.	Ritmo constante
Umbral Anaeróbico	75-90%	5-7	20-40 min.	3-9 Km.	Ritmo constante o series
Series Largas	Más de 90%	7-8	15-18 min.	2-5 Km.	Series
Series Cortas	Más de 95%	8-10	6-10 min.	1-2 Km.	Series

Ejemplos de Entrenamiento

Distinguiremos en los siguientes ejemplos, entrenamientos estructurados, en los que conocemos la distancia exacta y entrenamientos no estructurados en los que la ignoramos.

Entreno Fácil

Entreno Fácil
Tipo	% FCM	R.E.P.	Duración	Observaciones
No Estructurado	60-75%	1-3	50 min.	Terreno Variado
Estructurado	60-75%	1-3	7 Km.	Terreno Variado

Entreno Largo

Entreno Largo
Tipo	% FCM	R.E.P.	Duración	Observaciones
No Estructurado	60-75%	2-4	90 min.	Terreno Variado
No Estructurado	60-75%	2-4	3 Horas	Marchadores Entrenados
Estructurado	60-75%	2-4	15 Km.	Terreno Variado
Estructurado	60-75%	2-4	2 X 9 Km.	Descanso de 4-8 h. entre sesiones

Umbral Anaeróbico

Umbral Anaeróbico
Tipo	% FCM	R.E.P.	Series	Reposo entre Series	Observaciones
No Estructurado	80-90%	5-7	2 X 15 min.	4 Min.	Terreno llano
No Estructurado	80-90%	5-7	5 X 6 min.	1-2 Min.	Terreno llano
No Estructurado	80-90%	5-7	30 min.	-	Contínuo
Estructurado	80-90%	5-7	5000 m.	-	Contínuo
Estructurado	80-90%	5-7	3 X 2000 m.	3 min.	Intervalos

Series Largas:

Series Largas
Tipo	% FCM	R.E.P.	Series	Reposo entre Series	Observaciones
No Estructurado	90-95%	7-8	4 X 4 min.	4 Min.	Terreno llano
No Estructurado	90-95%	7-8	4 X 4-5-5-4 min.	4 Min.	Pirámide
Estructurado	90-95%	7-8	5 X 600 m.	4-5 Min.	Pista
Estructurado	90-95%	7-8	4 X 800 m.	4-5 Min.	Pista
Estructurado	90-95%	7-8	3 X 1000-800-600 m.	Tiempo de Esfuerzo	Pista

Series Cortas:

Series Cortas
Tipo	% FCM	R.E.P.	Series	Reposo entre Series	Observaciones
No Estructurado	95-100%	9-10	4 X 90 seg.	3-4 Min.	Terreno llano o Cuestas
No Estructurado	95-100%	9-10	12 X 75 seg.	2-3 min.	Control estricto de tiempos
Estructurado	95-100%	9-10	4 X 400 m.	En los Giros	En Pista
Estructurado	95-100%	9-10	3 X 500 m.	Doble del Esfuerzo	En Pista
Estructurado	95-100%	9-10	6 X 300-200-100-300-200-100 m.	2-3 veces el esfuerzo	Pirámide