Semana 1
LU: 45' lento + 10 x 100 m. (100%) en terreno blando recuperación 100 m. lento
MA: 1h 20 lento
MI: 30' lento + 2 series de 12' (30''a 100% + recuperación 30'' lento ) a 100% entre les series (reposo 3 min.)
JU: 45' lento
VI: 1h 20 lento en cuestas
SA: Reposo
DO: 60' lento + 15' (a 80%) + 20' lento + 6 X 100 m. en cuestas recuperación 100 m. lento + 10' lento
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Semana 2
LU: 45' lento
MA: 1h 15 lento en cuestas
MI: 30' lento + 2 series de 7x 45" a 100% recuperación 30" lento y entre les series R.5'
JU: 45' lento
VI: 1h 30m lento en cuestas
SA: Reposo
DO::60' lento + 30' (aceleración progresiva a 80%) + 15' lento + 8 X 100 m. en cuestas, recuperación 100 m. lento + 10' lento
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Semana 3
LU: Reposo
MA: 1h 30 lento en cuestas
MI: 1h 30 lento
JU: Reposo
VI: 45' lento
SA: 30' lento + 20 x 100 m. en terreno blando a 100%) recuperación 100 m. lento
DO: 60' lento + 20' (a 80%) + 10' lento + 10 X 100 m. en cuestas + 30' lento
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Semana 4
LU: Reposo
MA: 45' lento
MI: 30 ' lento + 10 X 100 m. en terreno blando a 100% recuperación 100 m. lento
JU: Reposo
VI: 1h 20 lento en cuestas
SA: Reposo
DO: 1h 30m lento + 15' (a 80%) + 20' lento + 10 X 100 m. en cuestas + 30' lento
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Semana 5
LU: 45' lento
MA: 1h 30 lento en cuestas
MI: 30' lento + 2 series de 10 x 100 m. al 100% recuperación 100 m. lento y entre series 3'
JU: Reposo
VI: 1h 30m' lento
SA: 1h lento + 10 x 150m en cuestas+ 10' lento
DO: 60' lento + 30' ( con aceleración progresiva a partir de la lento para acabar a 80%) + 20' lento + 10 X 100 m. en terreno blando recuperación 100 m. lento + 15' lento
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Semana 6
LU: Reposo
MA: 40' lento
MI: 40' lento + 10 x 45" a 100% recuperación .30" lento
JU: 1h 30 lento + 10x 100 m. en terreno blando a 100% recuperación .100 m. lento
VI: Reposo
SA: 60' lento ou Reposo
DO: 60' lento + 20' (a 80% ) + 10' lento + 6 X 100 m. en cuestas recuperación 100 m. lento + 15' lento
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Semana 7
LU: Reposo
MA: 40' lento
MI: Reposo
JU: 45' lento
VI: Reposo
SA: 20' lento
DO: Competición 100 Km.
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