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Entreno para un 100 millas
Entreno para un 100 millas
Elección
Objetivo
Planificación
Entreno
Descanso
La Carrera
Recuperación
Elección
Un primer paso es decidir que 100 millas correr, para eso nos ayudarán los calendarios que
podamos obtener en la red por ejemplo, o el consejo de los compañeros. Una vez decidido
cual, deberemos conocer todo lo posible sobre esa carrera en particular, como número de
participantes, perfil, trazado, porcentaje de abandonos, tiempos realizados, límite de tiempo,
temperatura y clima, altitud, etc. Cuantos más detalles conozcamos mejor podremos luego
planificar el entreno.
Deberemos decidir si preferimos circuito a correr varias vueltas, carrera en linea, en ida
y vuelta, trail o carretera, etc. También es importante pensar como desplaarnos hacia el
lugar de la carrera, buscar condiciones de alojamiento y evidentemente precio.
Para un primer 100 millas es aconsejable seleccionar una carrera con terreno blando (tierra),
con temperatura fresca, y con un gran número de participantes, para así encontrar otros
competidores de similar nivel y no encontrarse solos en los últimos lugares.
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Objetivo Global
El siguiente paso es establecer un objetivo. Para ello se requiere previamente un entreno
de al menos 4-6 meses. Nuestro objetivo será realista y dependerá de nuestro nivel, para
establecerlo volveremos a estudiar todas las condiciones de la carrera, sobre todo los
resultados de años anteriores y las experiencias de nuestros compañeros. Un dato importante
será el numero de abandonos en ediciones anteriores.
Umn buen objetivo puede ser simplemente acabar en buenas condiciones la prueba. A partir de
aquí podemos establecer otro objetivo intermedio de marca que somos capaces de realizar en
condiciones normales y finalmente, otro a realizar en caso de forma ideal. Los tres
objetivos dependerán de los tiempos alcanzados en carreras anteriores, y de la calidad del
entreno realizado en los últimos meses. Los tres objetivos irán variando a medida que se
acerca la prueba, según como nos encontremos física y mentalmente.
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Planificación de la Carrera
Debermos una vez meditados los objetivos, planificar la carrera. Miraremos que porciones
de la misma son Trail, cuales bajada o subida o cuales correremos de noche. Las carreras
suelen empezar de día, por lo que la primera parte de la prueba será diurna, y la siguiente
nocturna. En condiciones de oscuridad llevaremos un ritmo menor tanto por la pérdida de
visibilidad como por los ritmos físicos corporales. Generalmente la segunda parte de la
carrera precisara más tiempo, frecuentemente en una proporción de un 20-25% por ciento más.
Así, si calculamos por ejemplo un tiempo en las primeras 50 millas de 12 horas, deberemos
contar al menos 14-15 horas para la segunda parte.
A partir de aquí dividiremos cada mitad en partes dependiendo del número de avituallamientos
y estudiaremos cuales serán en subida o en bajada, en terreno accidentado o liso, y cuales
en horas nocturnas. Memorizaremos o apuntaremos estos subtiempos y durante la prueba los
intentaremos seguir, aunque podremos hacer ocasionalmente variaciones debidas a imprevistos,
pequeñas lesiones o cualquier otra circunstancia. También habrán subsecciones que habremos
subestimado y otraspor el contrario sobrestimado, aparte que nos podremos sentir peor o
mejor de los esperado.
También calcularemos el tiempo pasado en los controles, que no suele ser tiempo perdido
ya que nos permite descansar. Aquí se suelen pasar de 2 a 3 minutos, aunque hay quien
permanece más de 10 minutos.
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Entreno
Para correr un 100 millas se precisa evidentemente mayor kilometraje que para otra prueba
ultra de menor distancia, pero no tanta como comunmente se pueda creer. Si para un 100
kilómetros entramos quizás 80-100 kilómetros semana, para un 100 millas igual solo
necesitaremos 120-150 kilómetros o aún menos. Un entreno semanal adecuado serían de 7 a 8
horas, contando nuestras salidas largas.
Añadiremos en los 4-6 meses anteriores a la carrera las siguientes sesiones:
- Salidas Ultralargas de 6 a 8 horas de duración sin importar el número de
kilómetros cubiertos. Aquí podremos practicar ritmos de carrera, toma de líquidos y
sólidos, etc. Antes y después de esta salida descansaremos un día completo o bien
sólo realizaremos entreno cruzado muy suave. Efectuaremos pausas andando, por ejemplo
andar dos minutos cada diez minutos de carrera. Este entreno lo efecturemos a lo
sumo una vez al mes y siempre como mínimo 3-4 semanas antes de laprueba. Para iniciarse
en este entreno, comenzaremos con 2-3 horas, y cada sesión iremos aumentando unos 15-30
minutos hasta llegar al tiempo deseado.
- Fin de Semana de entreno largo. Por ejemplo el sábado correr 3-4 horas
y el domingo otras 3-4 horas, siempre a ritmos muy suaves y realizando pausas andando.
Aquí tendremos especial cuidado en una correcta hidratación y en una toma suficiente de
hidratos de carbono (barras energéticas, etc.). Podemos realizar este entreno una vez al
mes, y la última vez unas 3-4 semanas antes de la carrera.
- Entrenos Nocturnos a practicar una vez al mes y de duracion larga (2-3 horas).
Ocasionalmente ultralargos (hasta 4 horas).
Podremos también tomar parte en competiciones de menor distancia durante la fase de entreno
y como parte del mismo. En ellas nunca forzaremos al máximo, sinó que las tomaremos como
una sesión de entreno normal, corriéndola aproximadamente al ritmo que pensamos mantener
en la primera mitad del 100 millas. Así un maratón de vez en cuando sustituirá a una sesión
ultralarga, con la ventaja de un mayor ambiente que en nuestras salidas solos, y de unos
avituallamientos bien adaptados. La última competición se realizará como mínimo un mes
antes del 100 millas.
En caso de querer realizar un 100 millas con mucho desnivel, entrenaremos cuestas y haremos
las salidas largas en terreno ondulado. De esta manera simularemos las condiciones de la
carrera y nos adaptaremos mejor a ellas.
A parte de ello, entrenaremos la marcha, pues según las condiciones de la carrera andaremos
de 10 a 50 millas, y adaptando nuestro organismo a ella ganaremos mucho tiempo. No significa
que practiquemos racewalking, pero una buena técnica de marcha nos ayudará en gran medida.
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Descansos
La recuperación es muy importante en el entreno de un 100 millas. Después de las
sesiones de entrenamiento largo tal como hemos visto antes, debemos rehidratarnos y
alimentarnos bien, descansar activamente con sólo entreno cruzado(marcha, natación) y
dormir lo suficiente. Aparte de descansar un día antes y otro después de dichas salidas,
es conveniente también reducir la carga de entreno de vez en cuando. Para ello podemos
hacer una semana de entreno ligero cada 3-4 semanas de entreno duro. En esta semana
reduciremos el kilometraje en un 40-50% y nuestra salida más larga será de 2 horas.
Otra manera de combatir el sobreentrenamiento es sencillamente variar la rutina. El
hecho de modificar el lugar de entreno, el tipo de terreno o bien las horas a las que
entrenamos, nos ayudarán también a disminuir los peligros de lesión al cambiar el ángulo
de sobrecarga de nuestros músculos. Repetir siempre lo mismo nos llevaría también
rápidamente al aburrimiento y a la pérdida de ilusion por el entreno. También es eficaz
variar el ritmo de entreno, alternar entrenos lentos con otros más rápidos, practicar
aceleraciones o fartleks, etc. Sin embargo para entrenar un 100 millas no es conveniente
correr a mas del 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, es decir a un ritmo muy superior
al que podemos mantener en un Maratón. Podemos hacer entrenos rápidos pero nunca más de
un 10-15% del kilometraje total de la semana, porque lo que ganaríamos en velocidad
lo perderíamos en resistencia.
Las tres semanas anteriores a la carrera reduciremos gradualmente la intensidad y cantidad
del entreno. a fin de permitir al cuerpo recuperarse del duro entreno previo y de las
posibles pequeñas lesiones aparecidas durante el mismo. Así, la última salida larga
será 3 semanas antes de la prueba. Dos semanas antes de la carrera haremos una sesión larga
de no más de 3 horas. y la última semana de como máximo 2 horas. El kilometraje total se
reducirá en la antepenúltima semana un 25%, en la penúltima un 50% y en la última semana
únicamente correremos un par de días y no más de 40-60 minutos.
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Estrategia durante la Carrera
Como preparación a la carrera en sí, hay que tener en cuenta que en unas 100 millas hay
más peligro de ampollas y rozaduras que en ultras menores, así que debemos ir prevenidos
(calcetines de calidad, vaselina, esparadrapo o compeed segunda piel, etc.). Como correremos
de noche también nos hará falta una linterna y las pilas suficientes. Para combatir el sueño
nos irá bien dormir bien los días anteriores y en todo caso tomar bebidas con cafeina
durante la noche.
En la carrera hay que intentar seguir los panes prefijados, cubrir cada segmento entre
control y control en el tiempo previsto o algo menos. Si vemos que nos atrasamos más de
15 minutos, aceleramos. Si comprobamos que llevamos más de 15 minutos de adelanto frenamos
un poco. La excepción será si un día hace mucho más calor del previsto, o nos llega el
agotamiento. En este supuesto haremos caso omiso del tiempo perdido hasta llegar al control
siguiente, y en los próximos segmentos de carrera intentaremos llevar el ritmo calculado.
Otra posibilidad para regular el ritmo sería permanecer más o menos tiempo en los
avituallamientos para así ajustarnos a nuestros planes. En las bajadas ahorraremos energía
acortando el paso manteniendo la frecuencia, y en las subidas sencillamente caminando.
Durante la segunda parte de la carrera, ya en horas nocturnas, seguro que pasaremos por
'baches'. En estos casos nos resultará útil caminar unos 10 minutos y tomar algo de bebida
y comida. Así nos recuperaremos y más adelante podremos volver a nuestro ritmo. De todas
formas lo importante es seguir en movimiento, siempre hacia delante, siempre en dirección
a la meta, y cuando amanezca nos encontraremos mucho mejor.
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Recuperación tras la Prueba
El verdadero truco para tener éxito en los Ultras consiste en una buena recuperación
tras la prueba. Ella nos permitirá curarnos de las pequeñas lesiones y emprender
un nuevo objetivo en estado de total frescura física y mental.
El tiempo adecuado de recuperación tras un 100 millas debería ser de unas 6 semanas, mientras
que para un 100 kilómetros bastarían 3 o 4. Durante este tiempo nos conformaremos
con un entreno muy suave y progresivo, empezando por correr 30 a 45 minutos, 2-3 días
por semana, y practicando entreno cruzado (caminar o bicicleta) otros dos. El resto de días
sería preferible dedicarlos a un completo descanso. Poco a poco iremos aumentando la
duración de los entrenos hasta llegar a nuestro kilometraje base al final de la sexta semana.
Tampoco debemos olvidar nuestros estiramientos.
Durante estas semanas intentaremos dormir lo suficiente, comer equilibradamente pero con
hidratos de carbono en abundancia y beber mucho líquido. De esta forma eliminaremos las
toxinas acumuladas y nos recuperamos mucho antes.
Debemos tener en cuanta que siempre es mejor un poco menos, que un exceso, así que si nos
encontramos cansados o apáticos, será preferble reducir más el entreno, porque estos
síntomas son señales que nos envía nuestro organismo para que quitemos el pié del
acelerador. Pensemos que muchas lesiones aparecen en las 2-3 semanas posteriores a un
Ultra, lo que nos obliga a ser muy prudentes.
Si nos atenemos a estas normas tanto en lo que se refiere al entreno como al reposo,
podremos disfrutar felizmente de los Ultras durante muchos años
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