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Entreno para 50 km Marcha
Entreno para 50 km Marcha
Entrenamiento de 8 semanas según Dominique GUEBEY
Glosario:
M=marcha, marche, walk
F=carrera, course, footing
| Semana 1 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Ma
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Mi
|
4 + 2
|
Mañanas : 1 km F, 4 km M, 1 km.
|
|
Ju
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Vi
|
4 + 6
|
Tardes : 4 km F, 4 km M, 2 km F.
|
|
Sa
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Di
|
26 + 0
|
Mañanas : 4 + 8 km M, 10x(500m cuestas+500m bajadas), 4 km
M.
|
|
18 + 4
|
Tardes : 2 km F, 5 km M, 13 km M rápido, 2 km F.
|
| Semana 2 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
| Lu | 0 + 8 | 12h30 : 8 km F. |
| Ma | 0 + 0 | Reposo |
|
Mi
|
16 + 8
|
Mañanas (5h30) : 7 km F, 16 km M, 1 km.
|
|
19 + 4
|
Tardes : 1 km F, 15 km M rápido, 1 km F, 4 km M, 2km F .
|
|
Ju
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Vi
|
10 + 1
| 12h00 : 10 km M, 1 km F.
|
|
6 + 6
|
Tardes : 4 km F, 4 km M, 1 km F, 2 km M rápido, 1 km
F.
|
|
Sa
|
24 + 0
|
Mañanas (8h40) : 24 km M.
|
|
Di
|
24 + 0
|
Mañanas : 24 km M (avec 6 x 5mn rápido).
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| Semana 3 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Ma
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Mi
|
25 + 4
|
Mañanas (5h30) : 2 km F, 4 km M, 1 km F, 21 km M rápido, 1km F.
|
|
18 + 6
|
Tardes : 1 km F, 12 km M rápido, 2+1 km F, 6 km M, 2km F .
|
|
Ju
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Vi
|
18 + 0
|
18 km M.
|
|
Sa
|
33 + 0
|
Mañanas : 33 km M.
|
|
Di
|
15 + 0
|
Mañanas : 5 x (500m cuestas + 500 m bajadas), 5 km M
fácil, 5x(500m cuestas+500m bajadas).
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| Semana 4 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Ma
|
0 + 13
|
13 km F.
|
|
Mi
|
19 + 6
|
Mañanas (6h) : 1 km F, 19 km M, 1 km F.
|
|
9 + 2
|
12h30 : 1 km F, 9 km M, 1 km F.
|
|
16 + 2
|
Tardes : 1 km F, 16 km M rápido, 1 km F.
|
|
Ju
|
0 + 13
|
Tardes : 13 km F.
|
|
Vi
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Sa
|
39 + 0
|
Mañanas : 39 km M.
|
|
Di
|
27 + 0
|
Mañanas : 12 km M, 10 x (500m cuestas + 500 m bajadas), 5
km M.
|
| Semana 5 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Ma
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Mi
|
20 + 4
|
Mañanas (5h40) : 2 km F, 2 km M, 1 km F, 18 km M, 1km F.
|
|
22 + 4
|
Tardes : 4 km F, 18 km rápido, 1 km F, 4 km M rápido), 2 km F.
|
|
Ju
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Vi
|
0 + 8
|
Tardes : 8 km F.
|
|
Sa
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Di
|
33 + 0
|
Mañanas : 33 km M.
|
| Semana 6 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 9
|
12h30 : 9 km F.
|
|
Ma
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Mi
|
7 + 2
|
Tardes : 1 km F, 7 km M, 1 km F.
|
|
Ju
|
0 + 9
|
12h30 : 9 km F.
|
|
Vi
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Sa
|
50 + 0
|
Mañanas (6h00) : 50 km M (4h35mn).
|
|
Di
|
17 + 4
|
Mañanas : 12 km M, 5x400m (1'49/1'42/1'34/1'35/1'36),
3x1000(4'04/4'02/3'59), 4km jog.
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| Semana 7 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Ma
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Mi
|
20 + 3
|
Mañanas (5h30) : 2 km F, 20 km M, 1 km F.
|
|
6 + 4
|
Midi (12h35) : 2 km F, 4 km M, 1 km F, 2 km M, 1 km F.
|
|
18 + 3
|
Tardes (18h30) : 1 km F, 18 km M rápido, 1 km F.
|
|
Ju
|
0 + 12
|
Tardes : 3 x 4 km F.
|
|
Vi
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Sa
|
24 + 0
|
Mañanas : 5 km M fácil, 6 x (10mn rápido + 5mn F).
|
|
9 + 4
|
Tardes : 2 km F, 5 x (5mn rápido + 5mn fácil), 2 km F.
|
|
Di
|
20 + 0
|
Mañanas : 20 km M fácil.
|
| Semana 8 |
|---|
| Día |
Km M+F |
Entrenamiento |
|
Lu
|
7 + 2
|
Tardes : 1 km F, 7 km M progresión, 1 km F.
|
|
Ma
|
10 + 3
|
Tardes : 1 km F, 10 km M, 2 km F.
|
|
Mi
|
10 + 2
|
Mañanas : 1 km F, 10km M, 1 km F.
|
|
Ju
|
14 + 4
|
Tardes : 2 km F, 4 km M, 1 km F, 10 km M, 1 km F.
|
|
Vi
|
0 + 0
|
Reposo
|
|
Sa
|
8 + 0
|
Tardes : 8 km M progresión
|
|
Do
|
50 + 0
|
Competición
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