Calculador de Racewalking |
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Este programa se basa en cálculos hechos a partir de la VMA (Velocidad
Máxima Aerobia), calculada tras el conocido Test de 2000 metros, que se
puede realizar a principio de temporada.
Previamente al Test se recomienda un calentamiento de 20-30 minutos, seguido de estiramientos y algunas lineas rectas en progresión.
Una vez efectuado el Test, se indicarán en primer lugar los ritmos necesarios a aplicar en las distintos porcentajes de FCM
(Velocidad Máxima Aeróbica, Umbral Aeróbico y Ritmo Aeróbico medio). A partir de estos tres porcentajes es posible estructurar
todo el entreno. En caso de desear una mayor precisión, se especifican a continuación los ritmos a mantener en los diversos
entrenos de series, junto al volumen recomendado.
Las predicciones de tiempo de carrera son aproximadas, y dependerán de las circunstancias
particulares de cada competición. Hay que tener en cuenta que a mayor distancia de la prueba,
menor es la fiabilidad del pronóstico, debido a factores individuales y técnicos, típicos de la
marcha. Los porcentajes empleados de la VMA, son a los que estadísticamente suelen marchar los
atletas bien entrenados, en las distintas competiciones.
Bibliografia:
Le Marathon. François Péronnet, Éditions Vigot.
Course de Fond et Performance. Véronique Billat, Chiron Sports
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| Resultados del Test de 2000 m. |
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Introducir:
Min.
Seg.
VAM en el Test:
k/h
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| Resumen de Ritmos de Entrenamiento |
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Ritmo VO2 (93% de la VMA):
400 metros:
m.
s.
1000 m:
m.
s.
Umbral Aeróbico (88% de la VMA):
400 metros:
m.
s.
1000 m:
m.
s.
Entreno Aeróbico (75% de la VMA):
400 metros:
m.
s.
1000 m:
m.
s.
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| Ritmos en Series inferiores a 1000 m. (Más del 100% de la VAM) |
|---|
Las series de distancias inferiores a 1000 metros, requieren una corrección a la baja:
Series 200 m.:
min.
seg. Repeticiones: 10-20
Series 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 06-14
Series 800 m.:
min.
seg. Repeticiones: 04-09
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| Ritmos de las Series entre 1000 y 5000 metros (100-87% de la VAM) |
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1000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 03-08
1600 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 03-06
2000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 03-05
3000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 02-04
5000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. Repeticiones: 01-03
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| Ritmo en el Entreno Contínuo de Resistencia (85% de la VAM) |
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En 400 m.:
min.
seg.
En 1000 m.:
min.
seg. Tiempo: 30-60 min.
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| Ritmo en la Sesión Larga (80% de la VAM) |
|---|
En 400 m.:
min.
seg.
En 1000 m.:
min.
seg. Tiempo: 30-75 min.
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| Ritmo en el Entreno Lento (70% de la VAM) |
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En 400 m.:
min.
seg.
En 1000 m.:
min.
seg. Tiempo: 90-180 min.
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| Marcas Probables |
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5000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. (92% de la VAM)
10000 m.:
min.
seg.
Parcial 400 m.:
min.
seg. (90% de la VAM)
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20000 m.:
hor.
min.
Parcial 1 km:
min.
seg. (88% de la VAM)
21000 m:
hor.
min.
Parcial 1 km:
min.
seg. (87% de la VAM)
42000 m:
hor.
min.
Parcial 1 km.:
min.
seg. (78% de la VAM)
50000 m.:
hor.
min.
Parcial 1 km:
min.
seg. (77% de la VAM)
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