Temas de Discusión en Foros de Marcha


Dolor de Espinillas  

DOLOR DE ESPINILLAS
Ollie: He meditado sobre el tema "maratón versus 50 Km.". Sé porqué los maratones marchando son mucho más populares que las pruebas de 50 Km. marcha: ¡ Las últimas son mucho más duras ! (al menos si la técnica de uno es deficiente). Además, la recompensa de acabar un 50 Km. es mayor emocionalmente, pero si no logras clasificarte acabas sin nada. Al menos en un maratón, siempre hay una medalla, incluso aunque uno haya marchado pobremente. Intenté los 50 Km. y fui descalificado (justamente) hacia el Km. 37. Mi músculos estaban ya en las últimas a estas alturas. Había hecho entrenos con esta distancia, pero evidentemente durante dichos entrenos había marchado tramos muy lentos cuando estaba cansado. ¡ Que le vamos a hacer !. Ahora tengo tiempo para reorganizarme, trabajar en la técnica y quizás estaré preparado para mi prueba de 40 Km. de septiembre (conseguiré un mapa para buscar donde es). Un asunto técnico: No quiero calentar mucho dada la distancia que tiene la carrera. Por ello, durante los primeros 3-4 Km., las espinillas me duelen a rabiar. Normalmente y en carreras cortas, caliento unos 3-5 Km. a fin de tener los tobillos a punto. ¿Como debe uno calentar para unos 50 Km.? Saludos
Ray: Responderé directamente a Ollie, aunque estoy seguro que el dolor de tobillos afecta a la gran mayoría de marchadores novatos, por lo que lo siguiente interesa a todos en general. Espero también que algunos de mis consejos y experiencias sean útiles para alguien. Los mejores de ellos están al final de este 'mail', por lo tanto, podéis dirigiros ahí si os hartáis de leer. Me imagino también que este tema se ha discutido en multitud de ocasiones y durante muchos años, y quizás por gente más capacitada que yo mismo, tales como entrenadores, fisioterapeutas, etc. En mi caso, el dolor en la espinilla, que empieza en el tobillo e se irradia hacia arriba, me ocurrió sobre todo: Al inicio de mi carrera Cuando aumentaba significativamente el kilometraje Cuando volvía al entreno después de un descanso largo Cuando intentaba marchar demasiado rápido sin un calentamiento previo El típico dolor de espinilla es atribuido a una inflamación del músculo tibial anterior, situado delante de la pantorrilla. Es algo diferente a la inflamación típica del corredor. No entraré en detalles técnicos aquí, porque no interesa demasiado y tampoco sé mucha anatomía. Básicamente, cuando uno empieza a marchar, la sangre se acumula primero en los músculos mayores (nalgas, muslos, gemelos, brazos, et.), que son los que efectúan casi todo el trabajo. Se requiere un cierto tiempo para que el aumento de circulación llegue al tejido conectivo y a los pequeños músculos que realizan un trabajo menor (como mantener los dedos hacia arriba al apoyar el talón). Por eso, un completo calentamiento precisa al menos 10-20 minutos en los se debe marchar a ritmo muy lento (dependiendo del nivel la intensidad de la sesión: Cuanto más rápido sea el entreno, más largo debe ser el calentamiento) y algún ejercicio de estiramiento para colaborar en el incremento de la circulación en músculos y articulaciones. De esta forma se logrará un mayor rango de movimiento. Normalmente se pasará de una marcha lenta a una marcha a ritmo moderado, y con correcto estilo, a fin de incrementar la circulación. Después se realiza algún estiramiento estático (tipo posturas de yoga, sin rebotes y con una respiración tranquila). A continuación se efectúan estiramientos dinámicos, ejercicios técnicos, y aceleraciones a ritmo de carrera. Todo ello es conocido, y cada atleta desarrolla su propia rutina, a veces copiando lo que otros han experimentado con éxito. Para las espinillas: En los años 80 solía tomar aspirinas, lo que me producía vómitos (no lo recomiendo). Cuando descubrí el Ibuprofeno en 1986, mis marcas mejoraron una barbaridad. Es en efecto muy útil para reducir el dolor y la inflamación. ¡Usadlo con moderación y nunca estéis deshidratados. Pero si necesitáis tomar píldoras cada día, no resolvéis nada. El hielo es efectivo después del entreno cuando hay dolor o rigidez. Congelar el agua dentro de un vaso de papel y pasároslo después de los entrenos duros. Mover el hielo a lo largo de toda la región afectada. Un buen estiramiento para las espinillas, a realizar varias veces durante el calentamiento: Sentaros sobre los tobillos, con los dedos dirigidos rectos hacia atrás, no hacia el lado. Inclinaros hacia atrás para aumentar el estiramiento. Si los cuadriceps y los tobillos son muy flexibles, os podréis casi tumbar de espaldas. Estirar también los tobillos trabajándolos en todas direcciones. Si el dolor empieza durante la marcha de calentamiento, sentaros en el suelo y repetir el estiramiento tantas veces como sea necesario. Al estirar se permite la llegada de una mayor cantidad de sangre a los tejidos que sufren en cada apoyo de talón. Unos segundos de estiramiento pueden ser de inmenso alivio. Afortunadamente, después de algún tiempo de alternar marcha y estiramiento, el dolor desaparecerá para toda la duración del entrenamiento. Cada vez que estiréis la pantorrilla estirad también los músculos opuestos (gemelos e isquiotibiales) durante unos segundos y antes de reemprender la marcha. Otros consejos: Se pueden usar baños calientes antes de los entrenos o de las carreras. Pueden reducir la necesidad de un calentamiento muy largo. Otra llave puede ser asegurarse de una importante reducción del entreno en la semana anterior a la prueba, lo que permite una adecuada recuperación de las pantorrillas. También ayuda en estos casos una buena rutina de estiramientos durante dicha semana. Para mucha gente la mejor hora para estirar es antes de acostarse, que es cuando el organismo está más relajado tras la actividad diaria. Adquirid el hábito de efectuar un buen programa 'tipo-yoga' durante 15-20 minutos mientras escucháis música o estáis ante el televisor, y vuestra marcha seguro que mejora. Hay muchos libros disponibles con ejercicios de estiramiento para corredores y marchadores. Uno de los mejores es el de Bob Anderson, un antiguo editor de Runners World de Colorado. El secreto: En mi opinión, muchos de los anteriores problemas en la marcha, exacerbados por el sobreentrenamiento, el insuficiente calentamiento, etc., tienen su raíz en problemas biomecánicos, sobre todo en un exceso de pronación. 'Pronar' significa la natural y deseada transferencia de peso hacia el dedo gordo antes del despegue. 'Hiperpronar' por el contrario, significa que el arco plantar se colapsa demasiado pronto y el peso se transfiere a través de la parte interna del pie en vez de por la parte externa como es normal cuando se apoya el pie. Como los marchadores mantienen la pierna de soporte recta, necesitan rodar sobre la cara externa del pie, lo que equivale a una ligera supinación. Cuando se supina, la pierna forma una línea recta desde la cadera hasta el pie. Cuando se 'hiperprona', el tobillo está doblado hacia dentro unos 10-20º, o incluso más. ¡ Esto causa la lesión!. ¿Como rodar sobre el exterior si uno es hiperpronador?. Los soportes de arco o las plantillas pueden ayudar, pero mi método preferido consiste en colocar dentro de la zapatilla y en la zona interna del talón, un relleno de goma de unos 5-10 mm. de grosor y 3 x 5 cm. de tamaño, que fuerza mi tobillo a alinearse de manera correcta al apoyar el talón. Lo más maravilloso de la marcha es, que si uno puede aterrizar sobre la parte exterior del talón y mantener la pierna extendida, rodará felizmente sobre la parte externa del pie. Por supuesto, si la hiperpronación es muy importante se tendrán problemas con las rodillas, pues el arco plantar se colapsa hacia dentro y por consiguiente se doblarán el tobillo y la rodilla hacia dentro. En este caso se precisarán zapatillas con buen soporte del arco plantar. Pero yo, desde que añado el relleno en la parte interna del talón, ruedo con la rodilla extendida y la pierna recta. Ello me permite conseguir tres cosas buenas: 1) Colocar el talón en posición favorable para el despegue, 2) Ser legal a altas velocidades y 3) alinear correctamente el tobillo y evitar el dolor de espinilla. Pararé ahora porque es más fácil demostrarlo que escribir sobre ello.
Ed: El músculo tibial anterior es el más grande de los músculos anteriores del tobillo. Se encuentra situado lateralmente (es decir en la parte externa) de la tibia. Si miramos hacia el tobillo y flexionamos hacia arriba el antepié, veremos como se contrae dicho músculo. ¡ Si no lo vemos, esto puede ser parte del problema !. En el caso de los corredores, el dolor suele localizarse más bien en los tendones existentes en la zona y no en el músculo propiamente dicho. En los marchadores sospecho que Ray tiene razón, y que el asunto es muscular. Si Ray dice la verdad, esto explicaría porque nunca he tenido dolor de espinilla a pesar de aterrizar bastante bien sobre los talones, pues yo soy supinador y además corro. Ser supinador es raro. Menos de un 5% de las personas supinan al correr o marchar. Por ello es difícil encontrar en el comercio zapatillas para supinador. Ray sugiere que si uno prona, hay diversas cosas que pueden ayudar, incluyendo insertos en el talón, o plantillas. Esas son unas buenas sugerencias, y yo también tengo una para hacer. Muchos de vosotros no tenéis suficiente golpe de talón. La manera en que yo apoyaría, es con los dedos dirigidos hacia arriba. Si podéis mantener un instante después de aterrizar el pie los dedos hacia arriba, no solamente pronaréis menos sino que además seréis más legales. He discutido sobre esto con Dave McGovern en un cursillo el pasado verano, y me dijo que él prefería aconsejar a la gente concentrarse en apoyar sobre los talones más que en mantener los dedos hacia arriba. Pienso que Dave tiene razón, pero en el caso particular de la pronación, los dedos hacia arriba son muy importantes. Únicamente no olvidéis concentraros en las otras cosas. Notaréis que vuestro dolor de espinillas aumenta temporalmente hasta que os acostumbráis. Yo también practico un pequeño truco similar al utilizado por de los corredores. Doy 50 pasos apoyado sólo en los talones. No es marcha, pero es un buen truco. Practicad con los brazos y con las piernas extendidas, pero concentraros en sólo apoyar los talones, no dejando nunca que los dedos toquen el suelo. La única manera de lograrlo es manteniendo los pies girados hacia el exterior, o rotando sobre el exterior del talón, y puede requerir cierto tiempo de práctica. Lo importante es que si se hace bien no se puede pronar y se fortalecen los tobillos en los lugares apropiados. Yo lo hago para fortalecerlos. Tened la precaución de usar zapatillas ligeras o bien los pies desnudos (si disponemos del terreno adecuado). Yo lo hago descalzo sobre el asfalto, pero ello no es muy aconsejable al principio.

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