ULTRAMARATON

Entreno 50 Km. Marcha (2º)

Observaciones
ENTRENO SEMANAL PARA 50 KM. MARCHA
El objetivo de este esquema semanal de entreno es no perder la velocidad en la pruebas corta de 5 y 10 km. cuando nos preparamos para una prueba larga, como puede ser un 50 km. En teoría no se puede entrenar simultáneamente para pruebas cortas y largas. Sin embargo también es cierto que entrenar para una prueba larga nos hace más fuertes para una prueba corta, y viceversa.
Todos los entrenos, excepto los de los días fáciles serán precedidos de 10-20 minutos de calentamiento, y otros pocos minutos de ejercicios activos de flexibilidad o técnicos. Finalizaremos con al menos 10 minutos lentos como enfriamiento.
En el siguiente esquema se observan 3 tipos de semanas de entreno. Se alternarán cada semana los tipos 1º y 2º, y se aplicará el 3º esquema, las semanas que preceden a las pruebas importantes, tanto cortas como largas. Deberemos tener en cuenta, que el tiempo mínimo para preparar de manera útil una prueba de 50 km. es de 8 a 16 semanas.
Día	Semana 1ª	Semana 2ª	Semana 3ª
Lunes	Lento 30-45 minutos	Lento 30-45 minutos	Lento 30-45 minutos
Martes	Series: 10-12 x 200 metros con 100 metros recuperación	Series: 8-10 x 400 metros con 2 minutos recuperación	Series Largas: 2 x 1600 metros ritmo 20-50 km. descanso 1 m
Miércoles	Lento 30-45 minutos	Lento 5-8 km.	Lento 4-5 km.
Jueves	20-30 minutos Ritmo Competición	Alternar Series Largas: 5-6 x 800 m.(ritmo 5 km) 6-8 x 1600 m.(ritmo 20 km) Descansos 2-3 m.	5 km. a ritmo 50 km.
Viernes	Descanso o Lento 30-45 minutos	Descanso o Lento 30-45 minutos	Descanso o Lento 20 minutos
Sábado	Salida Larga 15 - 32 km.	Ritmo 50 km.: 15 - 20 km.	Lento 20 minutos, más 4 x 30 s. a ritmo 50 km.
Domingo	Lento 30-45 minutos	Descanso	Competición

Todos los entrenos, excepto los de los días fáciles serán precedidos de 10-20 minutos de calentamiento, y otros pocos minutos de ejercicios activos de flexibilidad o técnicos. Finalizaremos con al menos 10 minutos lentos como enfriamiento.