Entreno 5 Km. Marcha
Entreno 5 Km. Marcha
| ENTRENO SEMANAL PARA 5 KM. MARCHA |
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Observaciones
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Distinguiremos tres fases en una periodización anual: Una primera fase o Básica cuya finalidad
será la de crear resistencia, una segunda fase de desarrollo del Umbral anaeróbico, en la que
mejoraremos la velocidad, y una última fase de Reducción del entreno antes de la competición.
La duración de la primera fase será de más de más de 6 meses en caso de periodización anual, la
segunda 4-6 semanas, y finalmente la última de 1-2 semanas.
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Todos los entrenos, excepto los de los días fáciles serán precedidos de 10-20 minutos de
calentamiento, y otros pocos minutos de ejercicios activos de flexibilidad o técnicos.
Los entrenos rápidos serán unos 5 seg. más rápidos que el ritmo previsto en competición.
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| DIA |
PERÍODO BASICO |
UMBRAL |
REDUCCIÓN |
| 1º |
Descanso | Descanso | Descanso |
| 2º | 10-12 X 200 m. rápidos o 3-4 X (100-200-300) con 200 m. lentos de descanso | 10 X 400 m rápidos con 1 m. de descanso | 6 X 200 m. o 5 X 400 m. con 200 m. de recuperación lenta |
| 3º | 8-10 Km. Lento | 45 m. Lento | 30 m. Lento |
| 4º | 30-45 m. Entreno Cruzado o Marcha Lenta | 10 m. Lento, 20 rápido y 10 lento, o bien 4-6 km. progresivos | 10 Lentos, 10 Rápidos y 10 Lentos |
| 5º | 10 m. Lento, 20 rápido y 10 lento, o bien 4-6 km. progresivos | 30-45 m. Lento | 20 m. Lento |
| 6º | 30-45 m. Lento | 5 X 1000 m. a ritmo de 5 Km.
Descansos de 2 minutos | 20 m. Lento, ejercicios dinámicos
y 4 X 30 s. rápidos |
| 7º | 15 Km. Lento | 15 Km. Lento | Competición |
