|
Entreno General para Marcha
Entreno General para Marcha
| ENTRENO GENERAL PARA MARCHA |
|
Observaciones
|
Todos los entrenos, excepto los de los días fáciles serán precedidos de 10-20 minutos de
calentamiento, y otros pocos minutos de ejercicios activos de flexibilidad o técnicos. Al
finalizar el entreno enfriaremos con al menos 10 minutos de marcha lenta, seguidos de
algunos estiramientos.
|
Como norma general entrenar adecuadamente significa entrenar un 80% del kilometraje
a un 70-80% de la FCM, un 15% al 80-90% de la FCM (series largas o entreno contínuo),
y finalmente un 5% al 90-95% de la FCM (series cortas). En el esquema de entreno, los días
y los tipos de sesión se pueden variar, aunque es recomendable seguir el mismo orden. De esta
manera intercalamos sesiones fáciles entre sesiones duras y corremos menos peligro de
sobreentrenamiento. Si un día estamos fatigados, podemos suprimir tranquilamente un entreno,
incluso las series, ya que en la progresión cuenta sobre todo el entreno a largo plazo.
Si no seguimos una periodización durante la temporada, introduciremos mesociclos
de 3-4 semanas, en los que incluiremos una semana con kilometraje reducido un 30-50% con respecto
al de las semanas normales. Tampoco olvidaremos practicar ejercicios de pesas regularmente, y sobre
todo estiramientos. Intentaremos asimismo mantener una alimentación equilibrada y tomar si es
preciso complejos vitamínicos.
|
| DIA |
TIPO DE ENTRENO |
F.CARDIACA |
KM. |
| Lunes |
Descanso o Cross Training |
|
|
| Martes |
Series Cortas: 8-12 x 200-500 m.
Descanso: 2 m. |
90-95% de la FCM |
6-12 |
| Miércoles |
Reposo o Entreno Lento |
70-80% de la FCM |
0-20 |
| Jueves |
Umbral Anaeróbico, alternando según convenga:
1º: Continua o Progresiva): 20-90 minutos
2º: Series Largas 3-12 x 1000-3000
( Descanso: 2-3 minutos )
|
80-90% de la FCM |
6-20 |
| Viernes |
Descanso o Entreno Lento |
70-80% de la FCM |
0-20 |
| Sábado |
Descanso o Entreno Lento |
70-80% de la FCM |
0-20 |
| Domingo |
Sesión Larga |
70-80% de la FCM |
15-32 |
| Kilometraje: 27-124 kilómetros |
|---|
De vez en cuando debemos tomar 1-2 semanas de descanso total o bien de entreno cruzado
(carrera suave, bicicleta, natación, etc.).
|
|
|
|