Inicio



Entreno para 10 km. Marcha (4º)
Entreno para 10 km. Marcha (4º)



Adaptado de Jeff Salvage






Introducción  Resistencia  Series  Precompetición 


Introducción

Los entrenos deben ser establecidos siempre con un objetivo en mente, en caso contrario se obtienen resultados mediocres. Se puede y se debe participar en otras competiciones pero el foco principal debe ser único. Evidentemente antes de empezar un programa serio de entrenamiento se es necesario estar en posesión de la suficiente técnica de marcha para ello, pues si no fuera así, crearemos malos hábitos muy difíciles de erradicar. En las secciones siguientes, y como ejemplo de entrenamiento, iremos desarrollando los esquemas necesarios para un marchador que desee una marca de: '50 minutos en 10 kilómetros'.

Se siga el programa que se siga, si la recuperación entre entrenos se hace cada vez más difícil, es un señal clara de que no estamos los suficientemente preparados para dicho entreno y debemos pasar a otro esquema menos exigente u optimista. Factores de tiempo y temperatura también influirán en la calidad del entreno y requerirán una prudente adaptación.

Para optimizar nuestra preparación, necesitamos mejorar un cierto número de factores. En esto se basa el concepto de 'periodización'. No podemos entrenar al mismo tiempo y de la misma manera siempre. El entrenamiento requiere ir alternando el tipo, la duración y el número de entrenos siguiendo unas pautas o 'fases'. Cada fase entrena un factor distinto y enfatiza un tipo de entreno determinado. Cada fase a su vez se divide en 'ciclos' que abarcan varias semanas. De ellas, unas sirven para estresar nuestro organismo y otras para descansar, generalmente en la proporción 3/1. Cada ciclo suele ser más intenso que el anterior.

Arriba

Fase de Resistencia

Durante esta fase debemos entrenar a nuestro cuerpo para marchar una distancia superior a la que tenemos como competición objetivo. Por lo tanto, dedicaremos un día a la semana al entreno largo, que nos enseñará a usar la grasa como fuente de energía, aumentará la capilarización muscular y favorecerá en general todas las condiciones físicas necesarias. Marchar mayor distancia que la que tendremos en competición, nos hará que podamos luego centrarnos más en el ritmo que en los kilómetros de la carrera.

Todo el entreno de resistencia debe ser realizado a ritmo muy suave, de tal manera que seamos capaces de hablar con un compañero sin jadear, y podamos mantener una técnica correcta. De todas las maneras hay que empezar muy lento, y si nos encontramos bien, acelerar más tarde un poco. No debemos hacer tampoco ningún sprint. Pensemos que el efecto favorable del entreno empieza a mitad del mismo. Tampoco aumentemos el kilometraje demasiado rápido.

Para preparar un 10 km. necesitamos al menos una fase de resistencia de 3 meses, en la que marcharemos 6 días por semana. Si no podemos todos, suprimiremos uno de los días fáciles. Asimismo alternaremos días fáciles con difíciles, y nunca dos difíciles seguidos.

Empezaremos el kilometraje semanal con 40 km. Si no somos capaces de realizarlo, iremos aumentando progresivamente nuestro kilometraje actual hasta llegar a 40 km., y a partir de ahí comenzará la fase de resistencia. Si el ritmo se nos hace demasiado duro, pasaremos a un esquema de entreno menos intenso.

Durante la salida larga podemos parar de vez en cuando para descansar unos instantes, estirar, etc. Ello no restará efectividad al entreno y nos prevendrá de posibles lesiones.

Finalmente, si tenemos tiempo de sobra antes de la competición, podemos alargar esta fase unas cuantas semanas, aumentando quizás algo el ritmo. Pero no hay que aumentar al mismo tiempo intensidad y distancia, por el peligro de lesión.


Fase de Resistencia
Se empezará con 40 km. semanales, llegando al final de la fase a los 70 km.
Ritmo: 6:20 min/km
Alternar las distancias en los días fáciles
SemanaSalida LargaResto de Entrenos (4-5)
1ª10 km5-10 km
2ª12 km
3ª14 km
4ª 8 km
 
5ª12 km5-12 km
6ª14 km
7ª16 km
8ª 8 km
 
9ª14 km5-14 km
10ª16 km
11ª18 km
12ª 8 km

Arriba

Entreno de Series

Para marchar rápidos debemos incorporar entreno de velocidad. Marchando rápidos, nuestro organismo produce productos de deshecho difíciles de eliminar, entre ellos el ácido láctico. Mediante el entreno de velocidad lograremos aumentar el umbral (Lactate Threshold) a partir del cual la producción de ácido láctico crece de tal manera que los procesos metabólicos así creados, nos obligan a disminuir la velocidad. Marchar a diferentes ritmos nos entrena los diferentes sistemas energéticos que nuestro organismo utilizará durante la carrera. La finalidad, por tanto, de la fase de entreno de series, reside en adaptarnos al ritmo deseado de competición.

En la fase de Series, que se prolongará durante 2 meses, el entreno semanal consistirá en 3 días intensos y otros tres días fáciles, en los cuales el ritmo será muy inferior. El aumento de intensidad, será compensado por una disminución del kilometraje. Debemos tener siempre presentes que la recuperación es tan importante como el entreno. Dentro del entreno de series podemos distinguir:

Sesiones de Ritmo de Carrera:

Es la primera sesión que nos hace marchar a un ritmo auténticamente elevado. Cada semana de cada ciclo contiene una. A medida que avanza el ciclo va aumentando la distancia progresivamente, lo que ayuda a adaptarnos a la nueva velocidad. Una vez acabado un ciclo, se incrementa la velocidad disminuyendo la distancia a la inicial. Estas sesiones son muy duras, pero también muy eficaces para elevar el umbral de lactatos.

El factor más importante en el entreno de Ritmo, es no sobrepasar la velocidad deseada, so pena de no estimular el sistema energético adecuado. El entreno será precedido siempre de un calentamiento adecuado que incluirá ejercicios de marcha específicos, y de un enfriamiento en el que practicaremos estiramientos.

El entreno se debe realizar a un ritmo más o menos constante, o mejor aún, empezando algo más lentos y finalizando más rápidos. Empezar a ritmo demasiado elevado implica como hemos dicho antes estimular el sistema energético equivocado y por tanto reducir los beneficios del entreno.

Series Largas:

Simulan una carrera utilizando intervalos de distancia inferior a la misma, y con un descanso entre aquellos. En cada ciclo irá aumentando la velocidad. Durante el período de descanso debemos recuperar el aliento, caminar despacio, estirar, etc. aunque no recuperar totalmente. De hecho, los primeros intervalos deben resultar fáciles, mientras que los últimos deben ser considerablemente más duros. Todos los intervalos se deben realizar al mismo ritmo, o en todo caso los últimos a mayor velocidad, pero nunca al contrario.

Si tenemos problemas para finalizar una serie no abandonemos. Podemos en este caso, o bien disminuir el ritmo o bien acortar la distancia aunque manteniendo, aumentando las repeticiones, el kilometraje total de la sesión. Todo ello nos fortalecerá psicológicamente para el día de la carrera.


Entreno de Series
Se empezará con 50 km. semanales, llegando al final de la fase a los 60 km.
Ritmo Facil: 6:10-6:15 min/km
Calentamiento y Enfriamiento: 10 min de marcha lenta.
SemanaSalida LargaSeries 1ªSeries 2ªResto de Entrenos (4-5)
1ª14 km5600 m a 05:25 min/km10 X 800 a 4:05
(descansos de 2 min.)		5-6 km a 6:15 min/km
2ª16 km6400 m a 05:25 min/km7 X 1200 a 5:55
(descansos de 2 min.)
3ª18 km7200 m a 05:25 min/km5 X 1600 a 8:10
(descansos de 3-4 min.)
4ª 8 km5 kmDescanso
 
5ª14 km5600 m a 05:20 min/km10 X 800 a 4:05
(descansos de 2 min.)		5-6 km a 6:15 min/km
6ª16 km6400 m a 05:20 min/km10 X 800 a 4:05
(descansos de 2 min.)
7ª18 km7200 m a 05:20 min/km10 X 800 a 4:05
(descansos de 2 min.)
8ª 8 km5 kmDescanso
 
9ª14 km5600 m a 05:15 min/km10 X 800 a 3:55
(descansos de 2 min.)		5-6 km a 6:15 min/km
10ª16 km6400 m a 05:15 min/km7 X 1200 a 5:40
(descansos de 2 min.)
11ª18 km7200 m a 05:15 min/km5 X 1600 a 7:50
(descansos de 3-4 min.)
12ª 8 km5 kmDescanso

Arriba

Fase Precompetitiva

Entrenar demasiada distancia cerca de la carrera inhibe la capacidad de marchar rápido. Esta última fase dura dos semanas, y en ella nos acabamos de poner a punto para la competición. Los entrenos de distancia se van haciendo similares a la distancia de carrera y el ritmo se mantiene. La finalidad de esta fase es mejorar nuestra capacidad para emplear eficientemente el oxígeno (VO2 Max). Es también cuando más propensos estamos a una lesión, por lo que debemos escuchar nuestro cuerpo y tomarnos algún día libre si es preciso.

En esta fase aparece un nuevo tipo de entreno:

Ritmo:

Se trata de cortos intervalos (100-300 m), efectuados a una velocidad superior a la previsto en la competición. El truco reside en mantener el ritmo durante todo el entreno. Para saber cual seguir, calcularemos nuestra máxima velocidad en 300 m. y a este mismo ritmo efectuaremos también las repeticiones más cortas. Entre cada intervalo marcharemos lentamente unos 100 m. La sesión se compone de cuatro series, efectuadas tras un correcto calentamiento. Entre serie y serie no descansaremos.

En el ejemplo que seguimos para lograr una marca de menos de 50 min. en los 10 km, estimaremos un tiempo para los 300 m. de 75 s., por lo que los tiempos para las demás distancias serán:


Entreno de Ritmo
100 m200 m300 m
25 s50 s75 s



Fase Precompetitiva
Se realizarán unos 50 km. semanales
Ritmo Facil: 6:10 min/km
Calentamiento y Enfriamiento: 10 min de marcha lenta.
SemanaSalida LargaSeries 1ªSeries 2ªResto de Entrenos (3)
1ª16 km4 X 100-200-30020 X 400 a 1:55
(descansos de 1 min.)		5 km a 6:15 min/km
2ª14 km4 X 100-200-30020 X 400 a 1:55
(descansos de 1 min.)
3ª12 km4 X 100-200-30020 X 400 a 1:50
(descansos de 1 min.)
4ª 8 kmDescansoDescanso
5ª 5 km4 X 100-200-30020 X 400 a 1:50
(descansos de 1 min.)		5 km a 6:15 min/km
6ª 8 km4 X 100-200-3003 km con y algún sprintCompetición

Arriba