Entreno para Maratón Marcha
Entreno para Maratón Marcha
| Período Base (3 a 9 meses) |
|---|
| Día |
Tipo de Sesión |
Cuerpo de la sesión |
Tiempo |
| Lunes. |
Reposo o Cross Training |
|
|
| Martes |
Ritmo |
10-12 X 200 con descansos de 200 m |
1 Hora |
| Miércoles |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
1H 15m |
| Jueves |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
30-45 min |
| Viernes |
Umbral/Series Largas
Umbral/Contínuo (alternando) |
5 X 3000 m al 80-90% de la FCM
15-20 km al 75-85% de la FCM |
1h 30m |
| Sábado |
Recuperación |
65%-75% de la FCM |
30-35 min |
| Domingo |
Sesión Larga |
65%-75% de la FCM |
2-4 horas |
| Mejora del Umbral Anaeróbico (3-6 Semanas) |
|---|
| Día |
Tipo de Sesión |
Cuerpo de la sesión |
Tiempo |
| Lunes. |
Reposo o Cross Training |
|
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| Martes |
Umbral/Series Cortas |
20 X 400m al 80-90% de la FCM
Descansos de 1 minuto |
1 Hora |
| Miércoles |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
45 min |
| Jueves |
Umbral/Contínuo |
80-90% de la FCM |
1h15m - 1h30m |
| Viernes |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
45 min |
| Sábado |
Umbral/Series Largas |
6 X 3000m al 80%-90% de la FCM
Descansos de 3 minutos |
1h 30m |
| Domingo |
Sesión Larga |
65%-75% de la FCM |
2-4 horas |
| Fase de Reducción (1-2 Semanas) |
|---|
| Día |
Tipo de Sesión |
Cuerpo de la sesión |
Tiempo |
| Lunes. |
Reposo o Cross Training |
|
|
| Martes |
Umbral/Series Cortas |
4 X 400m al 80-90% de la FCM
Descansos de 1 minuto |
1 Hora |
| Miércoles |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
30 min |
| Jueves |
Umbral/Contínuo |
10 min al 80-90% de la FCM |
30 min |
| Viernes |
Recuperación |
65-75% de la FCM |
20 min |
| Sábado |
Ritmo |
4 X 100m
Descansos de 2 minutos |
30 min |
| Domingo |
Marathon |
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