| ENTRENO SEMANAL PARA MARATÓN MARCHA |
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Observaciones
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El entreno del Maratón durará alrededor de unas 20 semanas y la dividiremos en tres fases:
Una primera fase o Básica cuya finalidad
será la de crear resistencia y que durará unas 8-10 semanas, una segunda fase de desarrollo del
Umbral Anaeróbico (5-7 semanas), en la que mejoraremos la velocidad , y una última fase
de Reducción del entreno antes de la competición y que abarcará las 2-3 semanas anteriores
a la prueba.
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Todos los entrenos, excepto los de los días fáciles serán precedidos de 10-20 minutos de
calentamiento, y otros pocos minutos de ejercicios activos de flexibilidad o técnicos.
Finalizaremos con al menos 10 minutos lentos como enfriamiento.
Los entrenos rápidos se marchan al ritmo previsto en competición +/- determinados segundos.
Los demás entrenos son a ritmo lento (70-80% de la FCM)
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Como norma general el entreno correcto significa entrenar un 80% del kilometraje a un 70-80%
de la FCM, un 15% al 80-90% de la FCM (series largas), y finalmente un 5% al 90-95% de la FCM
(series cortas).
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| LU |
MA |
MI |
JU |
VI |
SA |
DO |
| PERÍODO BÁSICO |
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| Descanso |
10-12 x 200 rápidos
200 m marcha lenta entre series |
10-15 Km. |
30-45 min o
Entreno Cruzado |
15-20 Km.progresivos
o al 80-90% FCM |
30-45 min. |
Salida Larga
(15-32 Km.) |
| PERÍODO UMBRAL |
|---|
| Descanso |
20 x 400 a Ritmo Maratón - 5 seg.
Descanso 1m.
Cada 4 semanas 8 Km. Lento |
45 min. |
15-20 Km. progresivos
o al 80-90% FCM |
Descanso
o 30-45 min. |
8 x 2000
o 5-6 x 3000
Descanso: 2-3 m. |
Salida Larga
(15-32 Km.) |
| PERÍODO REDUCCIÓN |
|---|
| Descanso |
Alternar:
( 6x200 ) y ( 4x400 ) rápidos
Descanso 200 m. lentos |
30 min. |
( 10-20-10 ):
10 m lento, 20 a 80% FCM y 10 lento |
20 min. |
20 min. +
Técnica +
4 X 30 seg. rápidos |
Descanso |
| PROGRESIÓN DE LA SALIDA LARGA |
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Ejemplo a lo largo de 21 semanas en mesociclos de 3 semanas:
15-18-21 Km.,
18-21-25 Km., 21-25-28 Km., 23-27-30 Km., 25-28-32 Km., 25-28-32 Km., 25-15-Maratón.
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