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Generador de Entrenos de Marcha
Generador de Entrenos de Marcha
GENERADOR DE ENTRENOS
MARCA EN LOS 5000 METROS :
M
S
OBJETIVO:
INTRODUCCIÓN
INSTRUCCIONES:
Introducir la MARCA REALIZADA en una prueba de 5.000 metros
Pulsar el botón correspondiente a la PRUEBA OBJETIVO
DATOS INICIALES
VELOCIDAD ACTUAL 5.000 METROS
VEL:
KM/H
RITMO:
M:S/KM.
VELOCIDAD MÁXIMA AEROBICA
VEL:
KM/H
RITMO:
M:S/KM.
VELOCIDAD ENTRENO LARGO
VEL:
KM/H
RITMO:
M:S/KM
VELOCIDAD ENTRENO LENTO
VEL:
KM/H
RITMO:
M:S/KM
ESQUEMA GENERAL
El plan de entrenamiento abarca 12 semanas divididas en mesociclos de 4 semanas. Cada mesociclo incluye tres semanas de sobrecarga progresiva, y una semana de entreno reducido tanto en kilometraje como en intensidad. El concepto básico del plan, reside en la realización cada semana de 3 entrenos de calidad, que incluyen: Series cortas, Series Largas y Sesiones de Larga Distancia.
La intensidad de cada una de las sesiones de entreno viene determinada por un porcentaje de la Velocidad Aeróbica Máxima
(VMA)
calculado a partir de la marca inicial en 5 Km. Dicho porcentaje varía también con el objetivo a cumplir, siendo mayor para las pruebas de corta distancia que para las de distancia larga, siempre en vistas a lograr la mejora de las cualidades fisiológicas necesarias para cada prueba específica.
Para completar el kilometraje semanal se incorporan entrenos a ritmo lento (con una intensidad del 75% de la FCM), que oscilan entre 40 y 60 minutos según las disponibilidades de tiempo y el grado de cansancio tras las sesiones de calidad. Ocasionalmente podrán sustiuirse por entreno cruzado de intensidad equivalente (bicicleta, carrera) o simplemente por reposo. El lunes se dedica a trabajo de gimnasio y pesas.
El plan calcula finalmente, la marca posible a realizar tras la mejora de los parámetros físiológicos trabajados.
Semana
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Mesociclos:
3 semanas
progresivas
y 1 suave
Pesas
Series Cortas
Calentamiento: 30 minutos
Descanso entre Series: 2 min
Entreno
Lento
Series Largas
Calentamiento:20 minutos
Descanso entre Series: 3 min
Entreno
Lento
Descanso
Entreno
Largo
PRIMER MESOCICLO:
Semana
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
1a
Pesas
6 X 400:
m
s
40-60'
4 X 1000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
2a
Pesas
5 X 600:
m
s
40-60'
3 X 2000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
3a
Pesas
4 X 800:
m
s
40-60'
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
4a
Descanso
40-60'
Descanso
Test 5Km:
m
s
Descanso
Descanso
60 minutos
SEGUNDO MESOCICLO:
Semana
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
1a
Pesas
6 X 400:
m
s
40-60'
4 X 1000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
2a
Pesas
5 X 600:
m
s
40-60'
3 X 2000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
3a
Pesas
4 X 800:
m
s
40-60'
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
4a
Descanso
40-60'
Descanso
Test 5Km:
m
s
Descanso
Descanso
60 minutos
TERCER MESOCICLO:
Semana
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
1a
Pesas
6 X 600:
m
s
40-60'
4 X 1000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
2a
Pesas
6 X 800:
m
s
40-60'
4 X 2000:
m
s
40-60'
Descanso
E. LARGO:
3a
Pesas
40-60'
Descanso
m
s
Descanso
Descanso
E. LARGO:
4a
Descanso
40-60'
Descanso
3 X 400:
m
s
Descanso
30'
MARCA:
