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Recuperación tras el Marathon Walk
Recuperación tras el Marathon Walk



Adaptado de Dave McGovern






Introducción   Antes del Maratón   Durante la Prueba   Después de la Prueba   Recuperación





Introducción

Participar en un Maratón haciendo Marcha es difícil, ¡Por eso lo hacemos!. Pero a pesar de su dificultad, no son obligatorias las molestias y dolores post-carrera. De hecho marchar durante un Maratón no debería ocasionarnos muchas más problemas que los que podamos sentir tras nuestras salidas más largas. Para que esto se cumpla se deben seguir ciertas normas tanto antes, como durante y después de la carrera.

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Antes del Maratón

La manera más segura para evitar los problemas post-maratón es entrenar adecuadamente la distancia. Eso significa haber realizado al menos unas pocas salidas de 30-32 kilómetros, la última preferiblemente no más tarde de tres semanas antes del maratón. Si solo hemos realizado 20-25 kilómetros, quizás acabaremos la carrera pero seguramente acabaremos lesionados. Se necesita por lo tanto dichas salidas largas para fortalecer nuestras articulaciones y para enseñar a nuestro organismo a usar grasas como combustible en vez de glucógeno durante el maratón.

Dicho esto, tampoco es necesario hacer salidas superiores a 32 kilómetros durante el entrenamiento, pues cada kilómetro de más incrementa el riesgo de lesión además del tiempo de recuperación necesario. Además, las salidas excesivamente largas tienden a más reducir la velocidad que a aumentarla

Aparte de crear resistencia, las salidas largas nos enseñan a seguir el ritmo de maratón, y nos enseñan también a beber y a comer durante la carrera. Muchos de los dolores que se sienten después de la carrera se deben a deshidratación o a falta de carbohidratos. Por lo tanto nos debemos acostumbrar a tomar más o menos cada 15 minutos una cantidad suficiente de agua o mejor bebida energética (250 cc) y a tomar también geles o barras energéticas.

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Durante la Prueba

Lo que hagamos durante la prueba influirá en gran manera en como nos sentiremos luego. Seguir un ritmo inteligente no es solo la mejor manera de lograr una buena marca, sino también la llave para una pronta recuperación. Comenzar demasiado rápido obliga a nuestro organismo a quemar un gran porcentaje de carbohidratos durante la carrera, y nuestros músculos quemarán las grasas de manera muy poco eficaz, lo que nos conducirá seguramente hacia el final de la prueba a quedar sin reservas y a sufrir el 'muro'.

En este caso no solo se consumen grasas y carbohidratos, sino también proteínas. Si sufrimos el 'muro' y seguimos marchando, se empezará a destruir tejido muscular para ser usado como combustible. Eso no es excesivamente grave pero hará que nuestra recuperación sea de semanas cuando hubiera sido de días.

Felizmente el 'muro' puede ser evitado. Solo se necesita empezar la prueba a un ritmo razonable para dar tiempo a que los músculos consuman preferentemente grasas. A partir de los primeros 15 o 20 kilómetros y si todo ha ido bien, podremos acelerar un poco. Incluso si el ritmo ha sido el ideal podremos acelerar en los últimos 10 kilómetros y el tiempo total realizado será mucho menor de lo que hubiera sido si hubiéramos sido menos prudentes. La recuperación asimismo será mucho más rápida.

Tomando estos 250 cc de fluido cada 15 minutos y bebiendo o comiendo carbohidratos a partir de los 90 minutos más o menos de empezar la carrera, estaremos también en buenas condiciones para obtener una buena marca y una mejor recuperación, al asegurarnos que en las últimas fases de la prueba consumiremos grasas e hidratos de carbono en vez de proteína muscular.

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Después de la Carrera

Lo que hagamos en los primeros minutos después de la carrera nos puede ayudar a reducir nuestro tiempo de recuperación. Después de cruzar la línea de meta no debemos parar sino al contrario seguir caminando lentamente para que la frecuencia cardiaca vaya disminuyendo poco a poco. Si nos sentamos la musculatura se pondrá rígida y nos encontraremos mucho peor cuando nos incorporemos de nuevo. También deberemos beber lo máximo posible, preferiblemente bebidas energéticas para recuperar nuestros niveles de carbohidratos.

Si el estómago lo soporta, es buena idea asimismo tomar un poco de fruta o una barra energética lo antes posible, pues los músculos son más receptivos a los carbohidratos las primeras 2 horas después de acabar el maratón. También nos ayudará a reparar los músculos dañados por el esfuerzo el tomar algo de proteína.

Después de la carrera debemos evitar tomar un baño muy caliente aunque nos apetezca, ya que el calor dilataría nuestros vasos sanguíneos y aumentaría el daño muscular. Es preferible el agua tibia. Si tenemos molestias importantes podemos tomar una aspirina o tomar un antiinflamatorio.

Después del baño o ducha podemos hacer una pequeñas siesta y después de ésta realizar un pequeño paseo y seguir bebiendo agua o líquidos el resto del día para rehidratarnos. Al llegar la noche nos acostaremos e intentaremos dormir lo máximo posible. De esta manera se podrá poner en marcha eficazmente el proceso de recuperación.

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Recuperación

Al dia siguiente seguramente nos sentiremos algo rígidos, pero todas las molestias irán desapareciendo al cabo de unos pocos díasde descanso. Esto puede ser un arma de doble filo pues nos podemos encontrar tan bien tras la prueba que queramos volver rápidamente al entreno normal y ello nos ocasione problemas.

Las primeras dos semanas después de la carrera deben ser muy suaves sobre todo si ha sido nuestro primer maratón, pues la musculatura y las articulaciones necesitan tiempo suficiente para recuperarse del esfuerzo sufrido. Las lesiones además suelen aparecer con mayor frecuencia durante las dos primeras semanas después del maratón que durante la prueba en sí, y siempre debido a una vuelta al entreno demasiado rápida.

Durante los primeros días tras la prueba por lo tanto deberemos tomar ciertas precauciones tales como seguir bebiendo agua en abundancia, mantener una dieta alta en hidratos de carbono, estirar suavemente la musculatura, acudir a un masajista, y tomar suplementos de vitamina C o equinacea (planta medicinal) que nos ayudará a aumentar nuestras defensas.

Después de dos semanas nos encontraremos si hemos seguido todos los consejos en condiciones de reemprender nuestro entrenamiento normal, y si ha sido nuestro primer maratón, deberiamos dejar pasar al menos 6 meses hasta participar en otro. Con más experiencia es posible sin demasiados problemas realizar un maratón cada 2-3 meses, pero no más de 3-4 en total al año.

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