Introducción

Las series o intervalos, constituyen uno de los tipos de entreno más utilizados tanto en la marcha como en la carrera. Su objetivo es mejorar el VO2 Max (Máxima cantidad de O2 que un corazón puede bombear, y unos músculos pueden usar en un período determinado de tiempo). Debemos sin embargo tener en cuenta que el VO2 Max está determinado genéticamente, y que la posibilidad de aumentarlo no pasa de un 20%. Al mismo tiempo a partir de una determinada edad, va disminuyendo año a año inexorablemente. A partir del VO2 Max se llega a la VMA, que es la velocidad que se alcanza a un 100% del VO2 Max.

En demasiadas ocasiones los intervalos son mal empleados, al realizarse a una excesiva velocidad, que además de ser contraproducente, puede ocasionar una lesión. Por eso es importante conocer con precisión a que velocidad deben ser efectuados. La duración de los intervalos debe oscilar entre 30 segundos y 5 minutos, con períodos de recuperación iguales o menores que el tiempo de intervalo, aunque la duración óptima se considera de 3-5 minutos ya que el organismo necesita al menos 2 minutos para alcanzar el punto en el que se llega al VO2 Max. Al mismo tiempo es importante recordar que los intervalos deben ser realizados a una velocidad constante, sin importar la distancia o la duración del mismo.

Existen muchos Tests de terreno destinados a determinar los ritmos a los que se deben efectuar los entrenamientos, tanto de series como contínuos, pero existen muy pocos, si es que hay alguno para la Marcha. Algunos consisten en correr la mayor distancia posible durante un cierto período de tiempo, entre ellos el más conocido es el Test de Cooper, que evalúa la VO2 Max según la fórmula: VO2 Max = 0,022 d - 10,39 a partir de la distancia recorrida durante 12 minutos. Dada la dificultad de medir exactamente los metros recorridos, se han creado otros métodos, tales como el CAT-Test de Raymond Chanos, en el que basta medir el tiempo realizado en una distancia de 2000 o 3000 metros según el nivel del atleta.

Como adaptación para la marcha, presentamos a continuación unas tablas en las que a partir del tiempo empleado en cubrir marchando la distancia de 2000 metros, se establecen los distintos ritmos de entreno. El Test se puede efectuar de 2-4 veces al año, y según su resultado, se deberán variar los ritmos a considerar para las series.

En cuanto a la práctica del Test, se necesitará un circuito medido con exactitud, por ejemplo una pista de atletismo. Antes de empezar el Test es obligatorio un calentamiento de al menos 30 minutos, seguido de unos estiramientos suaves. La duración del test debe ser de al menos 6 minutos, ya que el VO2 Max se sitúa alrededor de los 7 minutos de esfuerzo.

CONSIDERACIONES
TEST 2000m	CUALIDAD ENTRENADA	FRECUENCIA CARDIACA
Ritmo VMA	La VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) corresponde al ritmo obtenido en el Test y refleja el VO2 Máximo. A nivel bioquímico se alcanzan los 8 mmol de ácido láctico por litro. Es la velocidad a la que se deben realizar los intervalos de distancias comprendidas entre 200 y 1000 metros.	95-100% de la FCM.
Umbral Anaeróbico	Ritmo a partir del cual la acumulación de ácido láctico en el organismo empieza a aumentar exponencialmente (alrededor de 4 mmol de ácido láctico por litro). Es el ritmo a seguir durante las series largas (2000-3000 metros)	85-90% de la FCM.
Ritmo 50 Km.	Ritmo posible durante una prueba de 50 Km. que equivale a una concentraciín de ácido láctico de unos 3 mmol de ácido.	75-85% de la FCM.
Umbral Aeróbico	Ritmo máximo a emplear en las sesiones fáciles, y que se corresponde a una concentración de 2 mmol de ácido láctico por litro	80% de la FCM.
Ritmo Lento	Ritmo a emplear en los descansos entre intervalos, o en las fases de recuperación. Se corresponde a concentraciones de ácido láctico inferiores a 2 mmol litro	65-80% de la FCM.
TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES
Fracción	Tiempo
Inferiores a 400 m	El mismo tiempo que dure el esfuerzo
400m	1'-1'30"
1000m	1'30"-2'
2000m	2'-3'
3000m	3'-5'

RITMOS A SEGUIR
Tiempo	Series 1000m	Series 400m	Umbral Anaeróbico	Ritmo 50 Km.	Umbral Aeróbico	Ritmo Lento
08:00	04:00	01:30	04:33	04:49	05:08	05:43
08:15	04:08	01:32	04:41	04:58	05:17	05:54
08:30	04:15	01:35	04:50	05:07	05:27	06:04
08:45	04:23	01:37	04:58	05:16	05:37	06:15
09:00	04:30	01:40	05:07	05:25	05:46	06:26
09:15	04:38	01:42	05:15	05:34	05:56	06:36
09:30	04:45	01:45	05:24	05:43	06:05	06:47
09:45	04:53	01:48	05:32	05:52	06:15	06:58
10:00	05:00	01:50	05:41	06:01	06:25	07:09
10:15	05:08	01:53	05:49	06:10	06:34	07:19
10:30	05:15	01:55	05:58	06:20	06:44	07:30
10:45	05:23	01:58	06:06	06:29	06:53	07:41
11:00	05:30	02:00	06:15	06:38	07:03	07:51
11:15	05:37	02:03	06:24	06:47	07:13	08:02
11:30	05:45	02:05	06:32	06:56	07:22	08:13
11:45	05:53	02:08	06:41	07:05	07:32	08:24
12:00	06:00	02:10	06:49	07:14	07:42	08:34
12:15	06:07	02:13	06:58	07:33	07:52	08:45
12:30	06:15	02:15	07:06	07:32	08:02	08:56