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Preparando un Maratón
Preparando un Maratón



Adaptado de Dave McGovern






Introducción   Preparación   Resistencia   Refinamiento   Reducción   Último día   Competición  





Introducción

Para muchos marchadores, una forma útil de motivarse puede ser el decidirse a participar en un Maratón, ya que ello hará el entrenamiento mucho más agradable. Para realizarla se requiere al menos un año de práctica de Marcha y un entreno semanal de 5-7 días. Sea cual sea la distancia en la que se decida tomar parte, se debe planificar el entrenamiento a largo plazo, ya que el aumento de la resistencia incluye cambios en la estructura celular de los músculos que no se producen de un día para otro. Debemos contar por lo tanto con un período total de entreno que oscila entre 4 y 6 meses, si no tenemos experiencia previa en Ultramarcha.

Para poder cubrir la distancia de un Maratón debemos sentirnos confortablemente marchando durante unas 3-3 1/2 horas, pues en la prueba previsiblemente pasaremos más de 5 a 6 horas.

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Fase Preparatoria

Comprende desde 6 hasta 4 meses antes de la prueba. Resulta útil como recurso psicológico, el inscribirse en la prueba con suficiente antelación y marcarla en el calendario. También es efectivo para mantener la concentración necesaria durante los meses que faltan, comunicar nuestra intención a los compañeros de entreno y amigos.

En cuanto al entreno en sí, el primer objetivo será durante crear durante los primeros meses una base de resistencia, que se logra con entrenamientos de entre 20-60 minutos, a realizar 4-5 días a la semana, añadiendo a esos entrenos una salida larga que debe alcanzar al final de la fase, al menos una hora y media de duración a ritmo suave. La duración tanto de los entrenos diarios como de la salida larga nunca debe incrementarse más de un 10% semanal, teniendo la precaución de recuperarse de la salida larga con un día de descanso o de marcha muy lenta.

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Fase de Resistencia

Desde los 4 meses hasta 6 semanas antes de la competición. Después de los dos meses de trabajo preparatorio se puede empezar a entrenar ya más específicamente para la Ultramarcha. El foco de este período estará dirigido a la duración de la salida larga con el propósito de aumentar la resistencia y fuerza de la musculatura, que a la postre permitirá también una mayor velocidad. Se alternarán días más intensos con días más suaves, y el tiempo de entreno de la salida larga no se incrementará por semana más de un 10% igual que en la fase anterior. Al final del período la duración de la salida larga debería alcanzar un mínimo de 2 horas para un objetivo de distancia como el de un Maratón.

Una manera efectiva de permanecer motivados puede ser el mantener un diario de entrenos en el que escribiremos nuestras sesiones diarias, especificando tiempo, ritmo, lugar de entreno y condiciones meteorológicas, datos que nos serán muy útiles con posterioridad cuando tengamos que planificar otras competiciones.

También será el momento de buscar unas zapatillas nuevas si comprobamos que las antiguas se están estropeando. Buscaremos unas con las que nos sintamos cómodos y que ofrezcan tanto estabilidad en la parte posterior como flexibilidad en la anterior.

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Fase de Refinamiento

De 6 semanas hasta una semana antes de la competición. Una vez construida una sólida base de resistencia, podemos empezar a recortar progresivamente el kilometraje de nuestra salida larga y aumentar nuestra velocidad. Si marchamos más rápidos dos días por semana, acostumbraremos a nuestros músculos a trabajar a un mayor nivel de intensidad sin tanta fatiga. No deberemos sin embargo ir tan rápidos como para que nuestras pulsaciones suban demasiado, lo que observaremos si nos cuesta hablar sin jadear.

Marchar en cuestas de vez en cuando es otra manera eficaz de incrementar nuestra potencia y velocidad, y nos fortalecerá los gemelos, gracias a lo cual podremos aguantar en los kilómetros finales de la prueba.

Al aumentar la intensidad de los entrenos quizás sintamos dolor o rigidez en la piernas, por lo que no debemos olvidar realizar estiramientos regularmente, sobre todo de gemelos, muslos, y espalda. En caso de necesidad podemos recurrir a tomar una aspirina o un ibuprofeno si el dolor lo hace necesario, aunque tomando todas las precauciones necesarias.

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Fase de Reducción

Es importante reducir la última semana antes de la competición. Para sentirnos frescos y descansados el gran día, debemos reducir el tiempo de entreno de un 30 a un 50%, aunque manteniendo la velocidad. No debemos descansar completamente porque el día de la prueba nos encontraríamos rígidos y más lentos. En total podríamos efectuar durante la última semana, tres entrenos de 20-45 minutos.

Al mismo tiempo deberemos pensar en la logística, decidir donde y como ir al lugar de la competición, donde aparcar, etc. También puede ser de utilidad una prueba del circuito si ello es posible, comprobando de esta manera el tipo de terreno que nos encontraremos. Haremos un ligero calentamiento, practicaremos los estiramientos a los que estemos acostumbrados y nos fijaremos en las posibles cuestas, en el pavimento y en cualquier cosa que pueda afectar a nuestro objetivo.

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El último día

Es importante no alterar nuestra rutina normal el día anterior a la competición. Muchos marchadores evitan entrenar el día antes de la prueba aunque no hay razón que lo justifique, ya que a la necesidad de descanso se une la necesidad de conservar la flexibilidad necesaria en la musculatura. Por lo tanto puede ayudar a nuestros propósitos un entreno ligero de 10 a 30 minutos, seguido de unos estiramientos sin forzar.

Se puede comer el último día una dieta rica en hidratos de carbono pero recordando no introducir cambios drásticos, ni comer excesivamente. Al mismo tiempo es conveniente reducir las grasas superfluas.

Si es posible, debemos recoger el dorsal el día anterior y colocarlo en la camiseta. También nos aseguraremos que el equipo que llevaremos nos sea cómodo, teniendo en cuenta que no deberemos competir con más ropa de la necesaria. Nos acostaremos temprano pero no tanto para que nos resulte difícil conciliar el sueño, y sobre todo nos relajaremos, pues todo va a resultar perfecto y disfrutaremos de una magnífica prueba

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La competición

Es recomendable llegar al lugar de la competición al menos una hora antes. Así tendremos el tiempo suficiente para inscribirnos si aún no lo hemos hecho, y para el calentamiento tanto físico como mental, y para ir al servicio. A continuación describiremos algunos consejos prácticos a tener en cuenta antes, durante y tras la prueba.

-Unas 2-4 horas antes de la carrera tomar una ligera comida que podría consistir por ejemplo en una tostada y una barra energética o pieza de fruta.

-Beber una moderada cantidad de agua antes de salir y no saltarse ningún avituallamiento durante la competición, tomando en cada uno, al menos un vaso de agua o de bebida energética.

-Llevar consigo durante la carrera una riñonera con lo que podamos necesitar durante la prueba (vaselina, tiritas, papel higiénico, etc.).

-No partir demasiado rápido durante los primeros kilómetros, de esta manera empezaremos antes a utilizar las grasas como combustible en vez del glucógeno. Así también evitaremos 'chocar contra el muro'.

-Una vez finalizada la carrera no parar bruscamente, caminar lentamente unos pocos minutos para ir enfriando. Después, estirar muy suavemente y tomar una aspirina/ibuprofeno si las molestias son importantes.

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